Uutiset Kaikki uutiset
Jaa facebookissaJaa twitterissäJaa linkedinissä
14.06.2021 | Blogi

KIHUn blogi: Kohti historian kuumimpia olympialaisia

Kuumista kisoista on viime aikoina kohistu mediassa kesät talvet – viime talven pohjoismaisten lajien maailmanmestaruuskilpailuissa Obestdorfissa hiihtäjät tuntuivat välillä tukahtuvan kuumuuteen, sillä vaikka hiihdettiin lumella, ilman lämpötila lähenteli 20 celsiusastetta. Lokakuussa 2019 järjestetyissä yleisurheilun maailmanmestaruuskisoissa Dohassa, maantielajien urheilijat kävivät selviytymiskamppailuaan yöjuoksuissa ja -kävelyissä luonnon armoilla. Vaikka auringon paahteelta oltiinkin suojassa, esim. 50 km kilpakävelyn maaliin päässeet jäivät omista ennätysajoistaan keskimäärin reilusti yli 10 %. Naisten maratonille puolestaan lähti 70 juoksijaa, joista vain 40 pääsi maaliin. Pitkissä suorituksissa kuumuus aiheuttaa siis suuria haasteita urheilijan elimistölle, mutta räjähtävissä suorituksissa kuumuus sen sijaan voi jopa olla hyväksi suorituskyvyn kannalta.

Kuumia kisoja on ollut ennenkin ja niitä tulee näiden kisojen jälkeen, mutta nyt on koottu viimeisin tieto erityisolojen vaikutuksista ja niistä selviämisestä suomalaisten urheilijoiden ja valmentajien hyödynnettäväksi. Tietoa kuumista olosuhteista, niissä urheilemisesta ja niihin sekä aikaeroon sopeutumisesta on kerätty tieteellisistä tietokannoista, tiedeseminaareista sekä suorilla yhteyksillä asiantuntijoihin Suomessa ja maailmalla. Kerätyn tiedon perusteella on laadittu tietopaketti, jota on esitelty Suomen Olympiakomitean järjestämissä tilaisuuksissa huippu-urheilijoille, valmentajille ja laji- sekä yleisjohdolle. Myös eri lajien kanssa on käyty suoraan keskusteluja, kuinka erityisolosuhde on syytä ottaa huomioon valmistautumisessa. Sopeutumista haastaviin olosuhteisiin varmistetaan viimeistelyleireillä Japanissa, mistä siirrytään kisapaikoille muutama päivä ennen omaa kilpailua.

Akuutit vasteet

Urheillessa vain neljäsosa lihastyöstä muuttuu liikkeeksi ja kolme neljännestä lämmöksi. Viileässä tämä on toki eduksi, mutta mikäli keho lämpenee liikaa, seurauksena voi olla lämpöuupuminen. Kehon syvälämpötilan lähestyessä 40 celsiusasteen rajaa, väsymysoireiden ilmaantuvuus kasvaa selvästi. Tästä huolimatta jopa 41 asteen syvälämpötiloja on mitattu maaliin tulleilta, hyvin voivilta urheilijoilta. Yhteistä kaikille kuumassa urheileville on, että ylimääräinen lämpö pitää saada siirrettyä pois kehosta, jotta suoritustehoa voidaan pitää korkealla. Veren kiertäessä työskentelevissä lihaksissa se lämpenee ja kuljettaa siten lihaksista poistuessaan lämpöä. Kun lämmennyttä verta ohjataan kehon pintaosiin jäähtymään, se ei pysty samaan aikaan kuljettamaan happea työskenteleville lihaksille. Tämä näkyy puolestaan helposti sykkeen nousuna vakiokuormituksessa.

Keskeisimpänä jäähdytysmenetelmänä on hikoilu, tai oikeammin hien haihduttaminen. Pelkkä hikoilu ei nimittäin juurikaan auta, vasta hikipisaroiden muuntuminen nesteestä kaasuksi sitoo lämpöä. Niinpä ympäröivän ilman lämpötilan lisäksi ilmankosteudella on suuri merkitys sille, kuinka hyvin lämpöä voidaan poistaa kehosta. Kehon koostumuksellakin on oma merkityksensä, eli viileässä suojaava ihonalainen rasvakerros toimii eristeenä myös kuumassa olosuhteessa ja vaikeuttaa siten ylimääräisen lämmön poistamista kehosta. Lisäksi vaatetuksen tulee kuumassa olosuhteessa edesauttaa lämmön haihduttamista kehosta, ei toimia eristeenä kuten viileämmissä oloissa on tarve. Oikeanlaisella vaatetuksella voidaan samalla suojautua auringon säteilyltä.

Yhteistä kaikille kuumassa liikkujille on myös koettu tila – poikkeava olosuhde tuntuu alkuun tukalalta ja tutkimusten pohjalta tiedetäänkin, että kuumassa olosuhteessa myös kognitiivinen prosessointi häiriintyy ja paineiden alla tehdään herkemmin virheratkaisuja. Monimutkaisempien päättelyiden sijaan yksinkertaiset toiminnat, kuten vaikkapa reaktioaika, eivät juurikaan muutu. Tämä onkin hyvä tiedostaa niin urheilijoiden, valmentajien kuin muunkin taustajoukon. Jos vaikkapa blogin kirjoittajalla alkaa olympiajoukkueen viimeistelyleirillä kuumuus mennä ”ihon alle” ja aivokuori ylikuumeta, asiantuntija-avun taso saattaa laskea dramaattisesti. (Syntyperäistä savolaista kuunnellessa kun muutenkin saa olla varuillaan.)

Sopeutuminen kuumaan olosuhteeseen

Kuumaan sopeutumiseen ihmisellä on fysiologisia edellytyksiä, kylmässä sen sijaan tarvitaan aina jonkinlaista ulkoista suojautumista – vaatetuksella ja/tai rakennuksilla. Kuumaan sopeutumisen hyödyt saavutetaan tehostuneen hikoilun, pintaverenkierron vasteiden, plasman määrän kasvun, parantuneen nestetasapainon sekä sydän ja verenkiertojärjestelmän vakauden, madaltuneen perusaineenvaihdunnan ja kohonneen lämpöviihtyvyyden (lämmön sietokyvyn) myötä. Sopeutumisen myötä hikoilu alkaa matalammassa kehon lämpötilassa, millä rajoitetaan lämmönnousun voimakkuutta nopeammin. Hikoilukapasiteetti kasvaa ja hien natriumpitoisuus laskee; kuumaan sopeutumattoman henkilön hien natriumpitoisuus voi olla kuusinkertainen verrattuna sopeutuneeseen. Hien natriumpitoisuuden laskiessa hien haihtuminenkin paranee samalla. Sopeutumisvaiheen alussa onkin ravinnossa/juomissa hyvä huomioida kohonnut suolan tarve, joka normalisoituu sopeutumisen edetessä, yleensä ensimmäisen viikon aikana. On hyvä myös huomata, että kehon nestemäärän kasvu tarkoittaa samalla lievää painon nousua. Lajitaustalla on myös merkitystä tämän osalta, sillä kestävyysharjoittelu itsessään saa aikaan kehon nestemäärän kasvua, joten kuumaan sopeutumisen myötä havaittava vaste kehon nestemäärässä on kestävyystyyppisesti harjoitelleilla pienempi kuin muilla. Painoluokkaurheilijoiden osalta on myös tärkeä huomioida, että painon pudotuksen aikaan kannattaa varoa turhaa kuuma-altistusta.

Koska kuumassa olosuhteessa menetetään herkästi nestettä ja toisaalta elimistö pyrkii kasvattamaan nestevarastojaan, nestetasapainoa on hyvä seurata. Tämä onnistuu leiriolosuhteissakin helposti seuraamalla kehon painoa, virtsan väriä ja janon tunnetta. Aamuseuranta heräämisen jälkeen toteutettuna antaa kuvan kokonaisuudesta ja painon muutos harjoituksen aikana tiedon siitä, onko harjoituksen aikana juotu riittävästi. Jo 2 prosentin nestehukka heikentää kestävyyssuorituskykyä kuumassa olosuhteessa, joten esim. pelkkä janon tunne on liian hidas mittari – juominen tulee olla suunniteltua ja seurannan avulla siihen voi tehdä tarkennuksia. Nestetasapainosta hyvää lisäinfoa löytyy esim. terveurheilija.fi -sivuston kautta.

Mitä sopeutuminen vaatii?

Kuumiin olosuhteisiin siirryttäessä on syytä malttaa mielensä muutamana ensimmäisenä päivänä, mutta altistaa kuitenkin itsensä päivittäin pariksi-kolmeksi tunniksi kuumalle. Kevyet harjoitukset istuvat ensimmäisiin päiviin kuumassa, ja jatkossakin kovimmat tehot voi hyvin sovittaa viileämpään ajankohtaan, jos mahdollista. Ensimmäisen viikon aikana saavutetaan 70–80 % potentiaalisesta sopeutumisesta, minkä jälkeen olosuhde on tutumpi ja harjoitukset sujuvat paremmin. Sopeutumistaan voi nopeuttaa etukäteisaltistuksilla kuumaan myös kotioloissa. Kuumassa tehtävien harjoitusten ohella voidaan tehdä heti normaalin harjoituksen jatkoksi passiivinen kuumennus – sauna tai lämmin kylpy vähintään puolen tunnin ajan. Suomalaisille varsin hyvin saavutettavissa oleva ratkaisu kuumaan sopeutumiseen voisikin olla ahkera saunominen – löylykisoilla liioittelematta toki! Sopeutumisen osalta on myös hyvä muistaa, että nukkumisolosuhteiden ei tarvitse muistuttaa saunaa – päivän mittaan kertynyt pari-kolme tuntia kuumuutta riittävät ja makuuhuoneen olosuhteet kannattaa säätää palautumiselle ja nukkumiselle otollisemmaksi.

Lämmön nousua voi rajoittaa myös hidastamalla vauhtia ja vaikka se kuulostaakin kilpailumenestyksen kannalta huonolta vaihtoehdolta, se voi olla joskus myös voittava taktiikka. Kirjoituksen alussa mainitussa Dohan MM kilpakävelyssä 50 km voittaja käytti kilpailusuoritukseensa 12 % enemmän aikaa kuin omassa ennätyskävelyssään samalla matkalla. Pronssimitalisti taas oli viimeisen vitosen alkaessa vielä minuutin päässä mitalista, mutta maltillisen matkavauhdin myötä hänen syvälämmössään oli varaa nousta ja reipas loppukiri onnistui ilman lämpöuupumusta. ”Hitaasti kiiruhtamisen taito” nousee siis arvoonsa haastavissa oloissa!

Keskeinen huoli ahdistavasta kuumuudesta koskee niitä, jotka altistuvat kuumalle olosuhteelle pitkän aikaa ja etenkin jos he urheilevat tuon pitkän ajan ilman taukoja. Lyhytkestoisissa suorituksissa kuumuus voi sen sijaan olla jopa hyödyksi, kun vain olosuhteen kanssa ollaan sinut. Tärkeää toki lyhytkestoisissakin lajeissa on, ettei kuumuus pääse heikentämään keskittymistä tai ajamaan oloa veltoksi. Nestetasapainosta huolehtimisen ohella myös ulkoista jäähdytystä voidaan käyttää apuna ennen suoritusta ja osin myös suorituksen aikana tai tauoilla. Etukäteisjäähdytyksessä voidaan esim. jäähdytysliivillä viilentää kehon pintaosia ja siten tarjota mahdollisuus siirtää lihastyöstä vapautuvaa lämpöä ensin viileämpiin kehon osiin ja säästää hikoilua myöhempään vaiheeseen. Suorituksen aikana taas esim. maratoonareille ja kilpakävelijöille tutuksi on tullut ”jäitä hattuun” menetelmä, eli lippiksessä olevaan taskuun heitetään juoma-asemalta jäitä, jotka sulaessaan tuovat helpotusta tukaluuteen.

Lopuksi tiivistettynä suomalaisen suven nautintaohje: olipa haasteena kuuma kesä tai kisa, pidetään sauna kuumana ja juomat kylmänä! 😉

Lisätietoja nestetasapainoon liittyen Terveurheilija.fi-sivustolla.

 

Kirjoittaja Esa Hynynen on kuntoilua ja valmennusta harrastava, kuumien olosuhteiden kanssa painiskeleva urheilufysiologian asiantuntija KIHUlla.