Pekingin olympiakisojen ns. pikkusuksilajit (maastohiihto, ampumahiihto ja yhdistetyn hiihto) siis kilpaillaan vuoristossa noin 1700 metrin korkeudessa. Tämä aiheuttaa omat vaatimuksensa erityisesti kestävyyssuorituskyvylle koska happea korkealla on tarjolla vähemmän kuin merenpinnantasolla. Tämä johtuu siitä, että ilmanpaine ja samalla ilmassa olevan hapen osapaine laskee korkealle mentäessä mikä hankaloittaa hapen siirtymistä keuhkoista verenkiertoon. Tällöin hapen sitoutuminen vereen (eli ns. happisaturaatio) laskee ja lihaksille on vähemmän tarjolla happea energiantuotantoon mikä heikentää kestävyyssuorituskykyä. Kestävyysurheilussa tärkeä maksimaalinen hapenottokyky siis laskee karkeasti noin 6–7 % jokaista noustua 1000 m korkeutta kohti. Huonokuntoiselle, keski-ikäiselle asiantuntijalle tämä tarkoittaa yleensä sitä, että suksia tai lenkkareita ulkoilutetaan yleensä vain juuri sen verran, kun se töiden tekemisen takia on välttämätöntä.
Korkealla ilma on myös normaalia kuivempaa ja Pekingin kisapaikalla on mahdollisesti kylmää, tuulista ja pölyistä, koska kasvusto on kisapaikolla suhteellisen nuorta ja luonnonlumivarmuus kysymysmerkki. Ja muistutuksena että ”Pekingin” olympiakisojen hiihtopaikat eivät sijaitse lähelläkään Pekingin kaupunkia. Mutta nämä edeltä mainitut seikat, siis kylmyys, kuivuus ja pöly, omalta osaltaan haastavat hengitysteitä ja lihaksistoa kovatehoisissa kestävyyssuorituksissa erityisesti, jos urheilija kärsii rasitusastmasta. Ja talvilajien kestävyysurheilijoista valitettavan moni siitä kärsii.
Korkeaan ilmanalaan sopeutuminen
Elimistö sopeutuu vuoriston ”vähähappisuuteen” eli hypoksiaan useilla eri mekanismeilla. Kestävyysurheilun kannalta yksi oleellisimmasta on se, että hypoksia lisää elimistön omaa erytropoietiini(EPO)-hormonin tuotantoa mikä lisää punasolujen muodostumista. Punasolujen tuotanto alkaa kasvaa välittömästi EPOn vaikutuksesta, mutta merkittävä lisäys punasolu- ja hemoglobiinimassaan näkyy vasta 2–3 viikon korkealla (mielellään yli 2000 metrissä) olon jälkeen. Tämä elimistön sopeutumisreaktio siis lisää veren hapenkuljetuskapasiteettia ja sitä kautta kestävyyssuorituskykyä. Hiihtolajeissa leirit tosin ovat usein niin lyhyitä (< 2 viikkoa), että merkittäviä hemoglobiinimassavasteita ei välttämättä saada. Toki jos lyhyempiä hypoksia-altistuksia toistetaan riittävän usein riittävän lyhyellä aikavälillä, voidaan mahdollisesti saada hyötyä positiivisista muutoksista myös hemoglobiinimassan suhteen.
Toinen oleellinen sopeutumiseen liittyvä mekanismi liittyy hengityksen säätelyyn eli hengitysmäärä (ventilaatio) lisääntyy sekä levossa että rasituksessa (ns. hypoksinen ventilatorinen mekanismi), mikä lisää aluksi veren pH:ta (ns. respiratorinen alkaloosi). Tämä veren lisääntynyt pH ”korjaantuu” 4–7 päivän kuluessa korkealle saapumisesta munuaisten toiminnan kautta (bikarbonaatin eritys lisääntyy), jolloin ventilaatiovaste voi taas kasvaa. On myös huomattava, että lisääntynyt ventilaatiomäärä sekä munuaisten toiminta lisäävät myös nesteen poistumista kehosta erityisesti ensimmäisten päivien aikana korkealla mikä laskee veren plasmatilavuutta. Toisin sanoen, korkealla hengästyttää enemmän ja virtsaamisen tarve voi lisääntyä. Tämän takia nestetasapainoon on kiinnitettävä huomiota korkealla oleskeltaessa eli on siis juotava riittävästi. Ja se todettakoon, että nuo rock’n’roll-juomat sopivat huonosti nestetasapainon korjaamiseen. Rock-musiikin kuuntelulla sinällään ei ole vaikutusta sopeutumiseen, mutta yhdistetyn maajoukkueen leirillä suositaan sekä raskaampaa että classic rock -osastoa. Yhteinen sävel leireillä löytyy usein mm. Metallicaa, Diabloa tai The Cult -orkesteria kuuntelemalla. Nestetasapainon tarkkailussa voi jytän kuuntelun lomassa seurata aamupainoa ja/tai virtsan väriä tai sofistikoituneemmin virtsan ominaispainoa, jos asiantuntija tykkää keltaisella nesteellä läträtä. Tämä toki vaatii spesiaalilaitteiston lisäksi hieman enemmän vaivannäköä sekä atleeteilta että asiantuntijalta. Itse en moiseen läträämiseen ole vielä ehtinyt perehtymään.
Hypoksia on siis elimistölle lisästressi, joka aikaansaa elimistössä erilaisia sopeutumismekanismeja sekä reaktioita. Yksi tapa yrittää ”mallintaa” ja seurata sopeutumista on mittailla sykettä ja sykevälivaihtelua esimerkiksi nukkumisen aikana. Tyypillisesti hypoksia stimuloi autonomista hermostoa nostamalla leposykettä ja vähentämällä sykevälivaihtelua – toki sama ilmiö näkyy myös submaksimaalisissa harjoitussykkeissä, jotka tuppaavat nousemaan. Usein tämä lisästressi näkyy voimakkaimmin ensimmäisen viikon, erityisesti ensimmäisen 3–5 vuorokauden, aikana korkeampina yön keskisykkeinä ja pienempinä sykevälivaihteluina. Tällöin tyypillisesti harjoitellaan tehojen suhteen kevyesti. Ja noita harjoitustehoja kestävyyslajeissa on sykkeen lisäksi hyvä kontrolloida seuraamalla veren laktaattipitoisuuksia, joita on nykyään näppärä mittailla ns. pikamittareilla. On kuitenkin huomattava, että pikamittareiden näytemäärät ovat todella pieniä, minkä takia näytteenotossa on oltava huolellinen, jotta tulos on luotettava. Lisäksi hiihtolajeissa jäätiköiden kylmät ja usein tuuliset olosuhteet aiheuttavat ongelmia sekä pikamittareiden että classic rock -ikäisten miesten (eli valmennus- ja asiantuntijatiimin) eturauhasten toiminnalle.
Hiihtolajeissa korkeanpaikan leirityksellä haetaan usein spesiaaleja lajiharjoitteluolosuhteita (jäätiköillä lumi, rullasuksilla pitkät nousut) joita ei kotimaasta välttämättä löydy. Toistuvilla, usein lyhyehköillä, vuoristoleireillä voidaan myös hakea elimistölle hypoksiaan ”altistumis- ja sopeutumiskertoja”. Vuorikiipelijöiltä saatu tutkimusnäyttö ja kestävyysurheilusta saadut käytännön kokemukset viittaavatkin siihen suuntaa, että hypoksiaan sopeutuminen todennäköisesti helpottuu altistuskertojen lisääntyessä. Esimerkiksi kaudella 2001–2002 ennen Salt Lake Cityn Olympialaisia menestyneimmät pohjoismaiset urheilijat leireilivät vuoristossa 4–5 kertaa kokonaisvuorokausien ollessa 60–100 välillä. Lisäksi vuoristoleireiltä haetaan kovien harjoitusten ja harjoituskilpailujen muodossa kokemusta korkealla kilpailemisesta. Tämä on oleellista etenkin korkealla kilpailemisen suhteen kokemattomilla urheilijoilla, koska vauhdinjako korkealla on selvästi tärkeämmässä roolissa kuin merenpinnan tasolla. Tämä siksi, että kilpailun alun ”ylivauhdin” aiheuttamasta happivelasta on korkealla hypoksian takia huomattavasti vaikeampaa selvitä kuin merenpinnan tasolla. Urheilijoilla vauhdinjakoa voidaan harjoituskilpailussa analysoida esimerkiksi käyttämällä tarkkuus GNSS-laitteistoa. Allekirjoittaneella itsellään on happivelasta omaa kokemusta ja siihen on löytynyt myös selvä resepti: noin 3000 korkeudessa jäätiköllä liian nopeat liikkeet aiheuttavat siinä määrin heikkovointisuutta, että liikkeitä pitää välttää kuin aurinkoa aavikolla ja heikkoa oloa pitää hoitaa riittävän tiheään nautitulla ns. välikahvilla jossain miellyttävässä alppikuppilassa.
Valmistautumismallit Pekingiin
Kisakorkeuteen sopeutumisen kestoon vaikuttaa absoluuttinen korkeus ja on huomattava, että sopeutumisaika ja sopeutuminen ylipäätään on yksilöllistä. Tähän vaikuttavat todennäköisesti siis myös jonkin verran yksilön aikaisemmat korkeanaltistukset ja kilpailukokemus korkealla. Tyypillisesti 1500–2000 m korkeuteen sopeutuminen kestää 1–2 viikkoa. Pekingin kilpailukorkeuteen suositellaan noin 10–14 päivän sopeutumisaikaa. Pekingin suhteen kisapaikalle ei kuitenkaan ole järkevää mennä noin aikaisin (jos kisakylä ylipäätään on auki), koska kilpailutauosta tulisi pitkä ja henkisesti olisi kuormittavaa olla kisakylässä noin pitkä aika ennen ensimmäistä starttia. Hiihtolajeissa tämä ei välttämättä olisi järkevää harjoituksellisestikaan mahdollisten hitaiden lumiolosuhteiden takia. Lisäksi esimerkiksi yhdistetyn hiihdossa mahdollinen tauko hyppäämisestä aiheuttaa omat ongelmansa, koska kisamäistä hyppääminen on rajoitettu muutamaan päivään ennen ensimmäistä kilpailua. Järkevä vaihtoehto Pekingiä ajatellen on aloittaa korkeaan ilmanalaan sopeutuminen jossain Keski-Euroopassa (noin Pekingin kisakorkeudessa tai ainakin hyvin lähellä sitä) lähellä viimeisten MC-kisojen paikkakuntia ja kisailla vielä viimeisissä tai toiseksi viimeisessä MC-kisaviikonlopuissa. Pekingiin pitää siirtyä riittävän ajoissa myös aikaeroon sopeutumisen ja matkustuksesta palautumisen takia ja pyrkiä saamaan korkealle sopeutumisen kokonaisjakso (Eurooppa + Pekingin kisapaikka) riittävän pitkäksi.
Sopeutumiskorkeuden osalta tutkimusten valossa on järkevää valmistautua suunnilleen kisakorkeutta vastaavassa korkeudessa, koska tällöin minimoidaan korkeapaikan harjoittelun haitat eli mm. harjoitteluvauhdit putoavat mahdollisimman vähän ja toisaalta hypoksian aiheuttama ”lisäkuorma” palautumisen suhteen pysyy kohtuullisena. Toinen vaihtoehto on mennä selvästi aikaisemmin 2000–2500 m korkeuteen ja ollaan siellä riittävän pitkään (2–3 viikkoa), jolloin voidaan saada mahdollista hemoglobiinimassavastetta ja sitä kautta parannusta hapenottokykyyn. Tämän jälkeen siirrytään kisakorkeuteen 7–10 päiväksi, jossa kevennetään kokonaisharjoituskuormaa ja tehdään kisakorkeudella 1–2 valmistavaa kovatehoisempaa harjoitusta. Tämän toisen valmistautumismallin ongelmaksi voi koitua pitkä kilpailutauko.
Yhtenä vaihtoehtona hypoksiaan sopeutumisessa ja altistusten lisäämisessä voidaan käyttää erilaisia korkeanpaikan simulointikeinoja (alppimajat ja alppiteltat), jolloin matkustamista voidaan vähentää tai altistuspäiviä lisätä joko ennen tai jälkeen oikeaan vuoristoon menemistä tai sieltä tulemista. Käytännössä alppitelttojen käyttöön liittyy myös omia ongelmia etenkin kuumilla kesäkeleillä ”telttaolosuhteiden” kuumuuden ja kosteuden takia. Lisäksi hypoksiaharjoittelulla esimerkiksi alppimajassa voidaan hakea kokemuksia siitä, miten elimistö toimii, kun hapensaanti on rajoittunutta ja toisaalta saadaan erilaista harjoitusärsykettä. Ja todettakoon vielä tässä, että nämä ovat sallittuja menetelmiä.
Lähtökohtaisesti monessa lajissa valmistautumismallien täydellisessä toteuttamisessa haasteita tuo MC- kilpailukalenteri, kilpailurutiinien säilyttäminen ja yhdistetyssä mm. hyppyrimäen ”saatavuus”, jotta hyppytuntuma ei kärsi. Lisäksi omat ongelmansa aiheuttavat matkustusaikataulut ja lentojen reititys, ”hotelli/kisakyläkuoleman” välttäminen ja aikaeroon sopeutuminen. Tämä tarkoittaa sitä, että ”täydellinen fysiologinen valmistautuminen” vuoristo-olosuhteisiin ei ole käytännössä mahdollista vaan valitun valmistautumismallin tavoite on pyrkiä optimoimaan kokonaisuus, jotta suorituskyky eri lajeissa olisi isoissa kisoissa paras mahdollinen.
Keep on rockin’ in the free world
P.S. Lähteenä tässä jutussa on osin käytetty tuoretta tiedejulkaisua: Sandbakk et al. (2021). Preparing for the Nordic Skiing Events at the Beijing Olympics in 2022: Evidence-Based Recommendations and Unanswered Questions. Journal of Science in Sport and Exercise 2021 epub.
Kirjoittaja Jussi Mikkola toimii KIHUssa mm. maastohiihdon ja yhdistetyn parissa fysiologian asiantuntijana ja kuuntelee vapaa-ajalla kevyttä musiikkia laajalla skaalalla kantrista kreikkalaiseen black metalliin.