Nuorten jalkapalloilijoiden voimaharjoittelu – miksi ja miten?

Nopeus- ja maksimivoiman harjoittaminen on yhä tänä päivänä nuorten jalkapalloilijoiden harjoittelussa hyvin vähäistä ja jopa olematonta. Nopea ja riittävän suuri voimantuottokyky on kuitenkin yksi merkittävimmistä fyysisistä ominaisuuksista myös jalkapallossa. Jalkapalloilija tarvitsee nopeusvoimaa monissa eri pelitilanteissa, kuten kiihdytyksissä, hypyissä sekä potkuissa, minkä lisäksi nopea voimantuottokyky on tärkeää urheilusuorituksen potentiaalin maksimoimisen kannalta. Esimerkiksi puolustajan täytyy pystyä nopeasti estämään maalintekoyritys rajaamalla vastustajan aikaa ja tilaa potkaisuun ja pääkamppailun jälkeisessä alastulossa pelaajan täytyy pystyä tuottamaan voimaa äkkinäisesti, vaikka tasapaino horjuu. Kaiken kukkuraksi hyvien nopeusvoimaominaisuuksien on havaittu jopa korreloivan suoraan jalkapallojoukkueiden menestykseen (Arnason ym. 2004).

Kuten tiedetään, nopeusvoimaa voidaan kehittää maksimivoiman tai nopeuden paranemisen kautta. Tämän lisäksi maksimivoiman harjoittaminen on kuitenkin jo itsessään tärkeää nuorilla jalkapalloilijoilla, sillä alaraajojen maksimivoiman on havaittu olevan selvästi yhteydessä muun muassa sprinttisuorituksiin ja suunnanmuutoksiin (Boraczyński ym. 2020; Suchomel ym. 2016). Tämän ohella on tärkeää, että nuoren voimatasot vastaavat suorituskyvyn vaatimustason ja harjoittelun intensiteetin kasvamista, loukkaantumisten ehkäisemiseksi ja parempien harjoitusvasteiden aikaansaamiseksi. Tutkimuksissa on havaittu, että nuorilla (ja aikuisillakin) plyometrisellä harjoittelulla saatavat hyödyt jäävät pieniksi, jos urheilija ei pysty hyödyntämään venymis-lyhenemissyklusta tehokkaasti. Voimaharjoittelulla on mahdollista saada aikaan parannuksia dynaamisessa lihastyössä tapahtuvan elastisen energian varastoinnissa ja vapautumisessa, mikä taas edesauttaa plyometristä harjoittelua ja siitä saatavia hyötyjä. Voimaharjoittelun myötä parantuneet voimatasot siis myös edesauttavat muussa harjoittelussa. (Behm ym. 2017)

Liian usein nuorten valmennuksessa voimaharjoittelu kuitenkin sivuutetaan muun muassa juuri sen vuoksi, että pelätään voimaharjoittelun altistavan loukkaantumisille. Voimaharjoittelun on kuitenkin todettu olevan oikein toteutettuna turvallista nuorille ja kehittävän nuoren voimaa, tehontuottoa, ketteryyttä sekä pienentävän loukkaantumisriskiä (Harries ym. 2012; Lesinski ym. 2016). Pohja maksimi- ja nopeusvoima harjoittamiselle myöhemmin uralla luodaan myös juuri nuoruudessa. Nuorilla urheilijoilla tehtyjen tutkimusten mukaan huipulle tähtäävien ja vähintään 4–5 vuotta harjoitelleiden urheilijoiden olisikin suositeltavaa kyykätä (puolikyykkynä) oma kehonpainonsa 13–15-vuotiaana vähintään 1,5 kertaisesti ja 16–19-vuotiaana vähintään kaksinkertaisesti (Keiner ym. 2013). Nuorten jalkapalloilijoiden keskuudessa tämä kuitenkaan harvoin toteutuu.

Vertailtaessa nuoria jalkapalloilijoita, joista osa on tehnyt voimaharjoittelua ja osa ei, ovat suorituskyvyssä havaittavat erot hyvin selkeitä. Nuorille jalkapalloilijoille tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että voimaharjoittelua tekevät paransivat kahden kuukauden aikana alaraajojen tehontuottoa ja maksimivoimaa, sekä hyppytestien (kyykkyhyppy ja 5- loikka) tuloksia huomattavasti enemmän kuin ei-voimaharjoittelua tehneet jalkapalloilijat. Tämän lisäksi voimaharjoittelua tehneet paransivat 40 metrin sprinttiaikaansa myös huomattavasti ei-voimaharjoittelua tehneitä enemmän. (Chelly ym. 2009) Näin ollen voimaharjoittelun teettämisen nuorilla jalkapalloilijoilla voidaan todeta olevan perusteltua ja antavan selkeää hyötyä pelaajille. Kyseisessä tutkimuksessa voimaharjoittelujakso kesti kaksi kuukautta ja voimaharjoittelua tehtiin kahdesti viikossa, mikä tarkoittaa, että nuorilla jo suhteellisen pienelläkin voimaharjoittelun määrällä on mahdollista saada aikaan merkittäviä parannuksia (Chelly ym. 2009). Harjoittelun alkupuolella tärkeää kuitenkin olisi keskittyä oppimaan aluksi oikeaoppiset ja turvalliset tekniikat ennen suurempia kuormia. Harjoittelussa olisikin hyvä lähteä aluksi liikkeelle suuremmasta volyymista ja pienemmästä intensiteetistä ja edetä tästä sitten kohti lyhyempiä sarjoja ja suurempia kuormia. Alla olevassa kuvassa vielä nähtävissä yleiset ohjenuorat nuorten voimaharjoitteluun.

• Voimaharjoittelulla on mahdollista saada aikaan merkittäviä parannuksia juoksunopeudessa, alaraajojen tehontuotossa, suunnanmuutoksissa ja ketteryydessä myös nuorilla pelaajilla.
• Maksimi- ja nopeusvoiman harjoittaminen on tärkeää jo nuorellakin pelaajalla, sillä nuoruudessa luodaan myös pohjaa tulevaisuuden harjoittelua varten.
• Oikein toteutettuna voimaharjoittelu ei lisää nuoren loukkaantumisriskiä vaan jopa pienentää sitä.

Voimaharjoittelulla ei siis ainoastaan ole positiivisia vaikutuksia nuorten suorituskykyyn ja pelaamiseen vaan myös loukkaantumisten välttämiseen. Sen sivuuttaminen nuorilla sen perusteella että “sitä ei ole ennenkään tarvittu” tai vetoamalla loukkaantumisriskiin on siis täysin perusteetonta.

Aagaard, P., Simonsen, E. B., Andersen, J. L., Magnusson, P., & Dyhre-Poulsen, P. (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. Journal of applied physiology, 93(4), 1318-1326.

Arnason, A., Sigurdsson, S. B., Gudmundsson, A., Holme, I., Engebretsen, L., & Bahr, R. (2004). Physical fitness, injuries, and team performance in soccer. Medicine and science in sports and exercise, 36(2), 278-285.

Asci, A., & Açikada, C. (2007). Power production among different sports with similar maximum strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(1), 10-16.

Behm, D. G., Young, J. D., Whitten, J. H., Reid, J. C., Quigley, P. –

MITEN?  J., Low, J., … & Granacher, U. (2017). Effectiveness of traditional strength vs. power training on muscle strength, power and speed with youth: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in physiology, 8, 423.

Boraczyński, M., Boraczyński, T., Podstawski, R., Wójcik, Z., & Gronek, P. (2020). Relationships between measures of functional and isometric lower body strength, aerobic capacity, anaerobic power, sprint and countermovement jump performance in professional soccer players. Journal of Human Kinetics, 75(1), 161-175.

Chelly, M. S., Fathloun, M., Cherif, N., Amar, M. B., Tabka, Z., & Van Praagh, E. (2009). Effects of a back squat training program on leg power, jump, and sprint performances in junior soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2241-2249.

Harries, S. K., Lubans, D. R., & Callister, R. (2012). Resistance training to improve power and sports performance in adolescent athletes: A systematic review and meta-analysis. Journal of science and medicine in sport, 15(6), 532-540.

Hernández-Davó, J. L., & Sabido, R. (2014). Rate of force development: reliability, improvements and influence on performance. A review. European Journal of Human Movement, 33, 46-69.

Keiner, M., Sander, A., Wirth, K., Caruso, O., Immesberger, P., & Zawieja, M. (2013). Strength performance in youth: trainability of adolescents and children in the back and front squats. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(2), 357-362.

Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 50(13), 781-795.

McQuilliam, S. J., Clark, D. R., Erskine, R. M., & Brownlee, T. E. (2020). Free-weight resistance training in youth athletes: a narrative review. Sports Medicine, 50(9), 1567-1580.

Stricker, P. R., Faigenbaum, A. D., McCambridge, T. M., LaBella, C. R., Brooks, M. A., Canty, G., … & Peterson, A. R. (2020). Resistance training for children and adolescents. Pediatrics, 145(6).

Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports medicine, 46, 1419-1449.

Van Hooren, B., & Bosch, F. (2016). Influence of muscle slack on high-intensity sport performance: A review. Strength and Conditioning Journal, 38(5), 75-87.

Kirjoittaja Ella Häkkinen on Liikuntatieteiden maisteri, pääaineenaan valmennus- ja testausoppi. Hän oli opintoihinsa liittyen harjoittelijana KIHUlla syksystä 2022 kevääseen 2023.