Viisi käytännön vinkkiä heittokäden terveenä pitämiseen yliolan heittolajeissa

Kuormituksen seuranta on nykypäivän urheilututkimuksen kuuma aihe. Tasapainoilu sopivan kuormituksen ja vamman välillä ei olekaan helppoa, kun pyritään saavuttamaan mahdollisimman optimaalista kehittymistä huippu-urheilussa. Baseballin heittoliikettä on tutkittu todella paljon eikä suotta, sillä lajin urheilijoilla esiintyy huomattavan paljon heittokäden vammoja. Näiden vammojen uskotaan johtuvan heittoliikkeen rajusta luonteesta sekä pienen pienistä kudosvaurioista, jotka suurten toistomääräin takia johtavat lopulta vakavampaan vammaan, mikäli keho ei ehdi niitä parantaa ennen uutta heittokuormitusta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että useita päiviä peräkkäin heittäminen voi kasvattaa heittokäden väsymystä ja kipuja. On myös havaittu, että säännöllisesti kivun kanssa tai väsyneenä heittäminen kasvattaa vammariskiä moninkertaiseksi. Säännöllisesti väsyneellä kädellä heittäneillä voikin olla jopa yli 30-kertainen riski joutua leikkaukseen tai jopa lopettamaan uransa.

Taustatiedoksi em. asioihin voi käydä katsomassa KIHU Journal Clubin esitykset Youtubesta yliolan heittolajien kuormitusperäisistä vammoista (Krista Tapaninaho) ja vammoilta ehkäisevästä harjoittelusta (Miika Köykkä).

Onneksi heittokuormituksen sietokykyä voi myös kasvattaa heittämisen annostelulla muutamia sääntöjä harjoittelussa mukaillen ja siihen vaikuttavat tekijät tunnetaan verrattain hyvin. Näitä tekijöitä tarkastelemme seuraavissa tutkimusnäyttöön perustuvissa vinkeissä, joiden toteuttaminen ei yksinkertaisimmillaan vaadi minkäänlaisia teknologisia apuvälineitä.

Pidä heittopäiväkirjaa, johon kirjaat tekemiesi heittojen määrän. Voit jakaa heitot esimerkiksi submaksimaalisiin ja maksimaalisiin heittoihin, ja seurata näitä erikseen. Laske viikon aikana kertyneet heitot yhteen ja seuraa viikoittaista heittomäärääsi. Pyri kasvattamaan määrää maltillisesti, sillä näin pysyt itse kärryillä siitä, minkälaista heittomäärää pystyt ongelmitta sietämään. Kilpailukauteen mennessä tavoite voisi olla, että pystyt sietämään vähintäänkin hieman suuremman määrän heittämistä kuin kilpailut tai pelit sekä niihin valmistavat harjoitukset säännöllisesti vaativat. Huomioi myös, että joukkueurheilijana pelatessasi useammassa joukkueessa pelimääräsi kasvattavat helposti heittomäärää merkittävästi.

Perinteinen Borgin kuormittuneisuuden arviointi soveltuu hyvin heittokäden kuormitustuntemusten seurantaan, kun taas kiputuntemusten arviointi on hyvä tehdä erikseen olka- ja kyynärpäälle. Kuormittuneisuutta arvioidessasi voit vastata kysymykseen ”Kuinka rasittuneelta heittokätesi tuntuu?” asteikolla 6–20 ja kivun arviointiin voit käyttää kipujanaa asteikolla 1–10 vastaten kysymykseen ”Kuinka paljon kipua tunnet olka-/kyynärpäässäsi?” (KUVA). Kirjaa vastauksesi jokaisen harjoituksen, kilpailun tai pelin lopussa heittopäiväkirjaasi. Mikäli joko kuormitus- tai kiputuntemuksesi kasvavat harjoitus harjoitukselta, ota taukoa heittämisestä. Pyri tällöin myös keskustelemaan mahdollisuuksien mukaan yhdessä valmentajasi, fysioterapeuttisi ja/tai lääkärisi kanssa, mistä tämä voisi johtua ja mitä sille voitaisiin tehdä – erityisesti, mikäli kohonneet kuormitus- tai kiputuntemukset palaavat heittotauon jälkeenkin.

Kipu on usein merkki siitä, että jokin on pielessä. Lievät tuntemukset luonnollisesti kuuluvat urheiluun ja heittolajeissa johtuvat tyypillisesti esimerkiksi kiertäjäkalvosimen tai hauiksen jänteiden pienten vaurioiden aiheuttamasta tulehdusreaktiosta. Tulehdus onkin luonnollinen osa kehittymistä, sillä se antaa keholle signaalin, että täällä kaivataan vahvempia kudoksia. Ole kuitenkin rehellinen itsellesi, milloin tuntemukset eivät enää ole lieviä tai ne ovat voimakkaampia kuin tavallisesti. Se voi olla nimittäin merkki siitä, että aiemmasta kuormituksesta aiheutuneet vauriot ja tulehdustila heittokäden rakenteissa eivät ole vielä ehtineet parantua. Kuormitusta jatkamalla tilanne pahenee. Ota siis vähintään muutama taukoa heittämisestä ja palaa heittokuormituksessa pari askelta taaksepäin, mikäli heittäminen aiheuttaa kipua. Uskalla myös lepuuttaa heittokättä pidempään, mikäli muutaman päivän tauko ja kuormituksen vähentäminen ei riitä, ja hakeudu lääkärin tai fysioterapeutin vastaanotolle epäillessäsi vammaa tai kaivatessasi apua kuormituksen hallintaan.

Päivät ilman heittokuormitusta, tai jopa ilman yliolan kuormitusta (kaikki liikkeet, missä olkavarsi ylittää hartialinjan tason), antavat keholle mahdollisuuden parantaa aiemmasta kuormituksesta syntyneet vauriot. Näin heittorasitukselle altistuvat kudokset vahvistuvat ajan myötä. Yliolan kuormituksesta vapaat päivät on hyvä käyttää muiden ominaisuuksien kehittämiseen. Vuoden sisällä on lisäksi hyvä pitää pidempi jakso, kun heittokuormitusta ei tule ollenkaan. Mikäli kuormitus on pysynyt hyvin hallinnassa eikä oireita ole juuri ollut, noin neljä viikkoa riittänee. Jos taas heittokäsi on oireillut kovasti, jopa kolmen kuukauden tauko voi olla paikallaan, ja tämä aika on hyvä käyttää muutaman viikon lepuutuksen jälkeen kuormitukselta suojaavien ominaisuuksien kehittämiseen.

Heittoliikkeen aikana olkanivelessä tapahtuu sisäkierto ja kyynärnivel ojentuu valtavalla nopeudella. Tällöin tarvitaan näiden nivelten ympärillä olevilta lihaksilta voimaa myös siihen, ettei olka- ja lapaluu liiku ihan mihin sattuu. Lisäksi nämä liikkeet on kyettävä heiton jälkeen pysäyttämään. Muutenhan käsi jatkaa liikettään heitettävän välineen mukana ja lopulta repii mm. olkanivelen takaosan sekä kyynärvarren koukistajien lihaksia ja jänteitä. Tällaista työtä tekeviä lihaksia ovat esimerkiksi olkanivelessä sen ulkokiertäjät (deltoideuksen takaosa, infraspinatus, teres minor), kyynärnivelessä sen koukistajat (biceps brachii, brachialis) sekä lapaluuta stabiloivat lihakset (serratus anterior, rhomboideukset minor ja major, levator scapulae, trapezius). Näiden lihasten voimatasojen kehittäminen heittämisen vaatimat lihastyötavat huomioiden auttaa sietämään jatkuvaa repivää heittokuormitusta.

Kirjoituksessa hyödynnettyjä tieteellisiä julkaisuita

Conte et al. 2016. Injury Trends in Major League Baseball Over 18 Seasons: 1998–2015. Am J Orthop (Belle Mead NJ) 45 (3), 116–123.

Dowling et al. 2020. A review of Workload-Monitoring considerations for baseball Pitchers. J Athl Train 55 (9), 911–917.

Mayes et al. 2022. Throwing Injury Prevention Strategies with a Whole Kinetic Chain-Focused Approach. Curr Rev Musculoskelet Med 15 (2), 53–64.

Mehta et al. 2022. Chronic Workload, Subjective Arm Health, and Throwing Injury in High School Baseball Players: 3-Year Retrospective Pilot Study. Sports Health 14 (1), 119–126.

Olsen et al. 2006. Risk factors for shoulder and elbow injuries in adolescent baseball pitchers. Am J Sports Med. 34 (6), 905–912.

Kirjoittaja Miika Köykkä toimii KIHUssa urheilubiomekaniikan asiantuntijana. Hän vastaa keihäänheiton asiantuntijatoiminnasta ja on viime aikoina koordinoinut projektia, jossa pyritään selvittämään keihäänheittäjille tyypillisten vammojen riskitekijöitä ja heittosuorituskykyyn vaikuttavia ominaisuuksia.