KIHUn blogi: Vuoristoharjoittelu nykypäivän kestävyysurheilussa

Suositeltavin tapa vuoristoharjoittelun toteuttamiseen on asua korkealla ja harjoitella matalalla (LHTL = living high – training low). Vielä 10 vuotta sitten vuoristoharjoittelua toteutettiin useimmiten niin, että harjoiteltiin vuoristossa 2-4 viikon ajan 1-3 kertaa vuodessa, mutta nykypäivän suuntaus huippukestävyysurheilussa näyttäisi olevan, että hypoksiaolosuhteita (hapen niukkuus) hyödynnetään harjoittelussa niin usein ja niin paljon kuin se urheilijan kannalta katsottuna on järkevää jopa lyhyemmissä kuin kahden viikon jaksoissa. Tätä suuntausta on ollut tukemassa menetelmäkehitys, joka mahdollistaa hypoksiaolosuhteiden tuomisen myös meren pinnan tasolle (<500 m), jossa noin 80 % maailman väestöstä asuu.

Tavoitteena Hb-massan lisääminen

Kestävyysurheilijat hyödyntävät vuoristoharjoittelua, koska he haluavat parantaa kestävyyssuorituskykyään tai kun he haluavat parantaa edellytyksiään kilpailla korkealla (>1500 m). Tärkein tekijä kestävyyssuorituskyvyn kehittymiseen vuoristossa on EPO-hormonin aktiivisuuden lisääntyminen, mikä kiihdyttää veren punasolutuotantoa ja sitä kautta parantaa veren hapen kuljetuskykyä (Levine & Stray-Gundersen 2005). Yhden gramman lisäys hemoglobiini (Hb)-massassa vastaa n. 4 ml/min kasvua hapenottokyvyssä (Schmidt & Prommer 2010). Vaikka EPO-hormonin aktiivisuus muuttuu nopeasti vuoristossa, niin punasolun tuotanto ja Hb-massan kasvu vaatii aikaa. Tutkimusten mukaan kahden viikon oleskelulla vuoristossa 2000-2500 m korkeudessa Hb-massa lisääntyy keskimäärin noin 4 % ja neljän viikon oleskelulla voidaan saavuttaa yli 6 % Hb-massan kasvua (Levine & Stray-Gundersen 2006).

Vaikutukset monien tekijöiden tulos

Vaikka Hb-massan kasvu vuoristossa on selkeästi osoitettu keskimäärin urheilijoilla, niin yhtä selvää on, että Hb-massan muutoksissa vuoristossa on suurta hajontaa (Chapman ym. 1998). Jokaisessa urheilijoille tehdyssä vuoristoharjoittelututkimuksessa on henkilöitä, joiden Hb-massa ei muutu jakson aikana ja henkilöitä, joiden Hb-massa kasvaa merkittävästi jakson aikana. Tästä herää kysymys, että voidaanko urheilijat jakaa henkilöihin, joiden Hb-massa kasvaa vuoristossa ja henkilöihin, joille Hb-massa ei muutu. Asiaa on vielä kovin vähän tutkittu, mutta McLean ym. (2013) ja Nummela ym. (2020) tutkimusten mukaan Hb-massan muutos vuoristossa ei ole henkilöstä kiinni, vaan sama henkilö voi kerran saada positiivisen vasteen ja toisella kertaa negatiivisen vasteen vuoristojakson aikana. Tiedetään tekijöitä, jotka vaikuttavat Hb-massan kasvuun vuoristossa (esim. rautavarastot, vuoristojakson kesto ja korkeus, infektiot ja harjoittelukuormitus), mutta vaikka nämä tekijät olisivat huomioitu, niin siitä huolimatta vaihtelua vuoristoharjoittelun vasteeseen syntyy leiristä toiseen yhden henkilön sisälläkin.

Vaikka Hb-massan kasvu on tärkeä tekijä vuoristoharjoittelussa, niin vuoristoharjoittelu voi parantaa suorituskykyä, vaikka Hb-massassa ei merkittävää muutosta tapahtuisikaan. Gore ym. (2007) esittivät, että vuoristoharjoittelu parantaa suorituksen taloudellisuutta hiilihydraattiaineenvaihdunnan tehostumisen, hengityslihasten energiankulutuksen pienenemisen tai lihasten hyötysuhteen paranemisen vuoksi. Lisäksi on mahdollista, että lihasten puskurointikyky happamuutta vastaan paranee vuoristoharjoittelun aikana (Green ym. 2000).

Vuoristoharjoittelun haasteita

Pitkät 2-4 viikon harjoitusleirit oikeissa vuoristo-olosuhteissa, joissa on hyvät olosuhteet harjoitteluun ja palautumiseen, ovat kalliita ja aikaa vieviä. Lisäksi vuoristoleireillä on erilaisia haasteita, jotka pitää ottaa huomioon ja ratkaista, jotta leireistä tulee suorituskykyä kehittäviä eikä heikentäviä. Vuoristoleirin aikana haasteena ovat painon putoaminen (erityisesti rasvaton kehon paino), vuoristosairaus sekä sairastumisriskin kasvaminen. Ehkä suurin suorituskyvyn kehittymiseen liittyvä haaste on harjoitusvauhtien hidastuminen vuoristossa harjoiteltaessa. Vuoristossa happiosapaineen lasku heikentää maksimaalista hapenottokykyä meren pinnan tason olosuhteisiin verrattuna arviolta 4-7 % kilometriä kohti. Vaikutus on suurin ensimmäisten päivien aikana ja vaikutus heikkenee olosuhteisiin totuttautumisen seurauksena. Tämän vuoksi ohjeena vuoristoon harjoitusleirille meneville on harjoitella ensimmäiset päivät matalalla teholla ja vasta akuutin sopeutumisjakson jälkeen tehdä tehokkaampia harjoituksia. Lisäksi oleellista vuoristoharjoittelussa on toteuttaa LHTL-mallia, jossa kovatehoisimmat harjoitukset pyritään tekemään niin matalalla kuin mahdollista.

Simuloidut vuoristo-olosuhteet

Vuoristoharjoittelun toteuttamiseen on tullut avuksi menetelmät, jotka mahdollistavat vuoristo-olosuhteiden simuloinnin. Menetelmät perustuvat alun perin suomalaiseen innovaatioon (Heikki Rusko ja Jan Wasastjerna), jossa vuoristo-olosuhdetta vastaava hypoksia saatiin tehtyä lisäämällä normaaliin huoneilmaan typpeä, jolloin hapen osapaine ilmassa pienenee. Tällä vuosituhannella on ilmestynyt monia kaupallisia toimijoita, jotka ovat tuoneet markkinoille eri kokoisia alppitelttoja tai jopa kokonaisia huoneita tai huoneistoja, joihin voidaan luoda simuloidut vuoristo-olosuhteet. Alppimajassa leireily on tuottanut samanlaisia vasteita esim. Hb-massaan kuin vuoristossa leireilykin. Alppimajassa leireilyn etu oikeaan vuoristoon verrattuna on, että LHTL-mallia on alppimajassa helpompi toteuttaa kuin vuoristossa ja näin vältytään harjoitusvauhtien hidastumisilta.

Nykyaikainen malli

Nykyaikaisessa korkean paikan harjoittelumallissa, jossa vuoristoa tai simuloituja vuoristo-olosuhteita hyödynnetään aikaisempaa lyhyemmissä jaksoissa, mutta mahdollisimman usein jopa 6-10 kertaa vuodessa, on paljon etuja, joilla vältetään ainakin osittain vuoristoharjoittelun haittatekijät. Jos vuoristo-olosuhteissa käy riittävän usein, ei tarvitse joka kerta käyttää yhtä monta päivää olosuhteisiin totuttautumiseen kuin leireilemällä harvemmin vuoristossa. Lyhyillä leireillä ja simuloiduissa alppiolosuhteissa voidaan harjoittelun intensiteetti pitää korkeammalla kuin pitkillä leireillä. Lisäksi näyttää siltä, että usein toistetut lyhyet leirit (jopa alle viikon mittaiset) riittävät EPO-vasteeseen ja Hb-massan ylläpitoon (Kuvio 1). Lyhyet leirit ja simuloidut alppiolosuhteet ovat myös taloudellisesti edullisemmat kuin pitkät vuoristoleirit, joihin myös tarvittavan huoltojoukon saaminen on haastavaa ja kallista.

 

Kuvio 1. Hb-massa ja punasolujen tilavuus neljällä ryhmällä. Ryhmä SL (sotilaat) oli palvellut vain meren pinnan tasolla, SI (sotilaat) ryhmä olivat palvelleet kuusi kuukautta 3550 m korkeudessa siten, että kahden viikon jaksosta 11 päivää oli korkealla ja 3 päivää meren pinnan tasolla. OI (upseerit) ryhmä puolestaan oli palvellut 22 vuotta 3550 m korkeudessa siten, että joka viikosta 3,5 päivää 3550 m korkealla ja 3,5 päivää meren pinnan tasolla. RA ryhmä oli 3550 m korkeudella asuvia henkilöitä. (Heinicke ym. 2003)

 

Kirjoittaja Ari Nummela toimii urheilufysiologian johtavana asiantuntijana KIHUssa. Ari on vetänyt mm. kestävyysurheilijoiden korkean paikan harjoitteluprojekteja vuodesta 2009 lähtien.