Kuuma puheenaihe: kuumatreeneillä kestävyyskunto nousuun

Kuumat olosuhteet ovat erilaisten kesäkisojen yhteydessä nykyään ennemminkin uusi normaali kuin erityisolosuhde. Tämän vuoksi valmistautuminen kuumassa suoriutumiseen on hallittava, jotta pystyisi omaan parhaimpaansa kauden huippuhetkellä. Aihepiiristä kirjoittelin viitisen vuotta sitten Tokion kesäolympialaisten alla (linkki aiempaan blogiin), mutta kuumassa harjoittelulla on havaittu olevan potentiaalisia hyötyjä myös neutraalissa tai viileässä olosuhteessa urheillessa. Lienee siis syytä hiukan kaivaa tutkittua tietoa, mitä aiheesta tiedetään.

Urheillessa vain neljäsosa lihastyöstä muuttuu liikkeeksi ja kolme neljännestä lämmöksi. Viileässä tämä on toki eduksi, mutta mikäli keho lämpenee liikaa, seurauksena voi olla lämpöuupuminen. Lihastyön seurauksena syntynyt ylimääräinen lämpö pitää saada siirrettyä pois kehosta, jotta suoritustehoa voidaan pitää korkealla. Veri kuljettaa lämpöä lihaksista pois ja keuhkokapillaareissa käytyään osa lämmenneestä verestä ohjataan kehon pintaosiin jäähtymään. Tällöin se ei kuitenkaan pysty kuljettamaan happea työskenteleville lihaksille, mikä näkyy esim. sykkeen nousuna vakiokuormituksessa.

Keskeisimpänä jäähdytysmenetelmänä urheilevalla ihmisellä on hikoilu, tai oikeammin hien haihduttaminen. Pelkkä hikoilu ei nimittäin juurikaan auta, vasta hikipisaroiden muuntuminen nesteestä kaasuksi sitoo merkittävästi lämpöä. Niinpä ympäröivän ilman lämpötilan lisäksi ilmankosteudella on suuri merkitys sille, kuinka hyvin lämpöä voidaan poistaa kehosta.

Yhteistä kaikille kuumassa liikkujille on myös koettu tila – poikkeava olosuhde tuntuu alkuun tukalalta ja tutkimusten pohjalta tiedetäänkin, että kuumassa olosuhteessa myös kognitiivinen prosessointi häiriintyy ja paineiden alla tehdään herkemmin virheratkaisuja. Monimutkaisempien päättelyiden sijaan yksinkertaiset toiminnat, kuten vaikkapa reaktioaika, eivät juurikaan muutu. Nopeiden suoritusten kannalta kuumuus voikin olla eduksi – pitempiaikainen kuumuuden sietäminen sen sijaan voi muodostua ongelmaksi. Sopeutumisen myötä kuitenkin lämpömukavuus kohoaa ja kuuman sietäminen on henkisesti helpompaa.

Kuumaan sopeutumisen myötä keho varautuu jäähdyttämään itseään tehokkaammin. Hikoilu alkaa matalammassa kehon lämpötilassa, millä rajoitetaan lämmönnousun voimakkuutta nopeammin. Hikoilukapasiteetti kasvaa ja hien natriumpitoisuus laskee; kuumaan sopeutumattoman henkilön hien natriumpitoisuus voi olla kuusinkertainen verrattuna sopeutuneeseen. Hien natriumpitoisuuden laskiessa hien haihtuminen paranee samalla, eikä natriumvajeen aiheuttamia kramppeja synny niin helposti.

Kuuma olosuhde on siis lisästressi keholle ja muutamana ensimmäisenä kuumana päivänä kannattaa treenit ottaa hiukan kevyemmin, mutta altistaa kuitenkin itsensä päivittäin pariksi-kolmeksi tunniksi kuumalle. Kestävyysurheilija voi hyvin sovittaa kovimmat tehot viileämpään ajankohtaan, jos mahdollista. Ensimmäisen viikon aikana saavutetaan 70–80 % potentiaalisesta sopeutumisesta, minkä jälkeen olosuhde on jo tutumpi ja harjoitukset sujuvat paremmin.

Kuumaan sopeutuminen lisää veriplasman määrää, minkä myötä mahdollisesti sydämen iskutilavuus kasvaa ja kokonaisuutena verenkierto tehostuu. Veriplasman määrän noustessa veri ensin laimenee, mutta pitemmän ajan myötä mahdollisesti kiihtyneen punasolutuotannon myötä punasolujen ja hemoglobiinin konsentraatio normalisoituu ja kokonaismäärä kasvaa. Siten elimistön hapenkuljetuskapasiteetti kasvaa. Ilmiö on samantapainen kuin vuoristoharjoittelun (hypoksian) yhteydessä – osa verestä on erityisen olosuhteen vuoksi ”pois normaalista” hapenkuljetustehtävästä ja siten tarve tuottaa enemmän punasoluja on kasvanut. Hypoksian myötä kaikkia punasoluja ei saada hapetettua matalamman hapen osapaineen vuoksi ja kuumassa osa punasoluista kiertää ikään kuin jäähdytysnesteenä, ei viemässä happea työskenteleville lihaksille.

Mikäli pääkilpailut ovat oletettavasti kuumassa olosuhteessa, suositellaan parin viikon sopeutumista vastaaviin olosuhteisiin. Aina tämä ei ole mahdollista ja on havaittu, että tekemällä kuuma-altistuksia säännöllisesti, voidaan sopeutumista ylläpitää ja jopa rakentaa. Näissä kehon syvälämpöä nostatetaan joko lämmittämällä treenihuone tai rajoittamalla kehon jäähdytystä vaatetuksella. Tutkimuksissa on tavoiteltu 38,5 ˚ C syvälämpöä, mutta kenttäkelpoisena tavoitteena toimii myös lievä tukaluus/epämukavuus ilman, että alkaa tulla varsinaisia lämpöuupumuksen oireita.

Viime vuosina on julkaistu kuumaharjoittelusta tutkimuksia, missä on selvitetty aktiivisen ja passiivisen lämpöaltistuksen vaikutuksia punasolumassaan ja suorituskykyyn kestävyysurheilijoilla – joukolla, jolla jo normaali harjoittelu on kasvattanut verimäärää huomattavasti. Näissä tutkimuksissa on tyypillisesti tehty viiden viikon harjoitusjaksoja, missä viidellä viikoittaisella lämpöaltistuksella on pyritty antamaan lisä-ärsyke normaaliin harjoitteluun. Lämpöaltistus on tarjottu joko päivän ”kakkosharjoitteena”, jolloin itse harjoitus on suhteellisen kevyt; 50–60 min peruskestävyystasolla lämpökammiossa (RØnnestad ym. 2020) tai lämpövaatetuksella (RØnnestad ym. 2022) kuumentamalla tai passiivinen 45 min kylpy 40 asteisessa vedessä (Jenkins ym. 2025). Lämpökammioharjoittelu toteutettiin 37–38 asteisessa tilassa, jossa ilman kosteus oli 65 RH%. Lämpövaatetuksena oli merinovillakerrasto, sadetta pitävä verryttelyasu sekä untuvatakki, joiden avulla tavoiteltiin 38,5 asteen syvälämpöä. Näissä molemmissa harjoitukset toteutettiin harjoitusvastukseen yhdistetyllä pyörällä, jälkimmäisessä lämpöneutraalissa olosuhteessa. Nesteen nauttiminen harjoituksen aikana rajattiin puoleen litraan.

Näissä em. tutkimuksissa havaittiin kaikissa lämpöaltistusten johtaneen kasvaneeseen verivolyymiin, mutta vain lämpökammio ja kuuma kylpy johtivat nousuun myös suorituskyvyssä (Taulukko alla). Suorituskyvyn mittarit tosin vaihtelivat portaittain nousevasta kuormituksesta mitattujen laktaattikynnyksen ja maksimin tehosta erilliseen 15 min all-out testin keskitehoon tai juostuun matkaan. Tutkimusraporteissa ei selkeästi kerrottu, mikä tutkittavien kuuma-adaptaatio oli ennen tutkimusjaksoa, millä voi olla oma osuutensa myös harjoitusvasteissa. Lämpövaatetustutkimus toteutettiin hiihtäjillä loppukesästä/alkusyksystä, joten heillä voi olettaa kesän aikaisen lämpöön sopeutumisen jäljiltä olleen rajallisemmat mahdollisuudet lisävasteeseen.

Lämpöaltistus näissä on sen verran rankka, että tukaluus on ilmeinen eikä liene järkevää toteuttaa sitä päivän pääharjoitteessa, jolloin harjoittelun teho väistämättä kärsisi. Elimistön kokonaiskuorma kasvaa selkeästi kuumuuden aiheuttaman lisästressin vuoksi, joten urheilijan sopeutumiskyky (palautuminen) joutuu tavallista treeniä kovemmalle koetukselle. Jos tuosta lisästressistä toipuu hyvin, seurauksena voi olla positiivisia muutoksia suorituskyvyssäkin, mutta mahdollisuus kuormittumisen kasautumiseenkin on olemassa. Huomaa, että tukalalta saa tuntua, mutta rajansa silläkin – esim. heikotus, päänsärky ja pahoinvointi eivät ole tavoiteltuja, vaan lämpöuupumukseen viittaavia oireita. Vaikuttaa siltä, että itse kuumaharjoitusten aikana on hyvä hieman rajoittaa nesteen saantia (< 5 dl/harjoitus) ja aiheuttaa siten nestevajetta elimistöön. Tämä nestevaje on kuitenkin syytä korjata harjoituksen jälkeen – menetetty neste korvataan nauttimalla puolitoistakertainen määrä palautumisvaiheessa. On myös hyvä huomioida, että raudan saanti on riittävää turvaamaan mahdollisesti kiihtynyt hemoglobiinin rakentaminen.

Lopuksi laadin progressiivisen 5 viikon kuumaharjoitteluohjelman, mitä voit halutessasi lähteä kokeilemaan ja soveltamaan oman sietokykysi ja harkintasi mukaan. Muista huolehtia myös palautumisestasi kuumien altistusten jälkeen! Koska nämä kuumaharjoittelun eri tavat vaikuttavat antavan samantapaista vastetta, voit myös yhdistellä niitä, eli esim. voit korvata jonkin kuumakammiotreenin kuumalla kylvyllä. Jos kylpy ei ole mahdollinen, saunominen toimii hyvänä korvikkeena. Koska vesi johtaa lämpöä noin 35 kertaa nopeammin kuin ilma, saunan lämpötila tulee olla huomattavasti kylpyvettä kuumempi – normaali 70–90 astetta kevyellä löylyttelyllä on tässäkin toimiva lähtökohta.

Viikko 1 – Totuttelu

Tavoite: turvallinen lämpövasteen käynnistäminen.

Vaihtoehto A: Kuuma kylpy

• 38–39°C
• 20–30 min
• 4–5 kertaa viikossa
• Parhaimmillaan heti harjoituksen jälkeen

Vaihtoehto B: Lämpöpuku

• kevyt harjoitus 30–40 min
• kohtalainen ylipukeutuminen
• RPE 10–12 (6-20 asteikolla)

Viikko 2 – Lämpövasteen vahvistaminen

Kuuma kylpy:

• 40°C
• 35–40 min
• 5 kertaa viikossa

Lämpöpuku / lämpökammio:

• 45–50 min kevyttä harjoittelua
• tavoitelämpö: 38,3–38,5°C

Viikko 3 – Täysi lämpöadaptaatio käynnissä

Kuuma kylpy:

• 40–41°C
• 40–45 min

Lämpöpuku / lämpökammio:

• 50 min
• tavoitelämpö: 38,5°C
• lisää 10–20 W tehoa (pyöräily) tai 0,5–1 km/h (juoksu)

Viikko 4 – Maksimaalinen adaptaatio

Kuuma kylpy:

• 40–42°C
• 45 min
• 5 kertaa viikossa

Lämpöpuku / lämpökammio:

• 50 min
• ylläpidä tavoitelämpöä 38,5°C

Viikko 5 – Viimeistely ja stabilointi

Kaikki menetelmät:

• sama protokolla kuin viikolla 4
• seuraa palautumista tarkasti

juo 0,5–1,0 L session aikana

Kuumaharjoittelun lähteet:

RØnnestad ym. 2020 Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists. Exp Physiol 106:316–327. DOI: 10.1113/EP088544

RØnnestad ym. 2022 Heat suit training increases hemoglobin mass in elite cross-country skiers. Scand J Med Sci Sports 2022;00:1–10. DOI: 10.1111/sms.14156

Jenkins ym. 2025 Long-term passive heat acclimation enhances maximal oxygen consumption via haematological and cardiac adaptation in endurance runners. J Physiol 0.0 (2025) pp 1–21. DOI: 10.1113/JP289874

Kirjoittaja Esa Hynynen on KIHUn urheilufysiologian asiantuntija ja kestävyysvalmennusta harrastava kuntoilija.