Lisäravinteista terveyttä ja tehoa vai pelkkää rahojen menoa?

Lisäravinteella tarkoitetaan elintarviketta, joka poikkeaa tavanomaisista elintarvikkeista ulkomuotonsa ja/tai käyttötapansa perusteella. Lisäravinteessa on siis samoja ainesosia kuin tavallisessa ruuassa, yleensä ei yhtä monipuolisesti, mutta suurempina pitoisuuksina. Tyypillisiä muotoja ovat jauheet, geelit, patukat ja tabletit/pillerit. On hyvä huomata, että vaikka osa lisäravinteista muistuttaa ulkoisesti lääkkeitä, pillerit eivät ole lääkkeellisiä tuotteita vaan elintarvikkeita. Suomessa elintarvikkeiden tuonti markkinoille on vapaata, eikä mitään ennakkotarkastusprosessia vaadita. Kaikki ainesosat pitää kuitenkin ilmoittaa tuoteselosteessa, mikä onkin kilpa- ja huippu-urheilijoiden syytä lukea tarkkaan, sillä urheilija vastaa aina itse siitä, mitä dopingtestissä kehosta erittyy. Ajantasainen listaus käytettyjen lääkkeiden ohella myös lisäravinteista helpottaa muistia mahdollisen dopingtestin yhteydessä.

Erilaisia ravintolisiä tai lisäravinteita käytetään yleisesti, niin normaaliväestön kuin urheilijoidenkin osalta. Yleisessä väestössä käyttö pohjautuu uskoon, että lisillä saadaan jotain terveyteen tai yleiseen jaksamiseen liittyvää etua, mitä tavallisesta ruuasta ei saada. Tämänhetkisen tiedon valossa kuitenkin hyvin koostetun ruokavalion ohella ainoastaan D-vitamiinilla ja mahdollisesti probiooteilla on terveyttä edistävää vaikutusta – olipa urheilija tai ei. Vaikuttaa siis isossa kuvassa siltä, että ellei jostain aineesta ole puutosta, yksittäisen aineen ylimääräinen saanti ei tuota lisähyötyä ja voi olla etenkin suurina kerta-annoksina jopa elimistölle haitallista. Toki monella on huoli oman ruokavalionsa kattavuudesta ja varmuuden vuoksi on helppoa napata esim. monivitamiinia purkista. Urheilijoilla käytön perustelut liittyvät terveyden ohella myös suorituskyvyn maksimointiin, palautumisen nopeuttamiseen ja ”varmuuden vuoksi” syömiseen, kun niin moni kilpakumppanikin vaikuttaa somepäivityksien perusteella näin tekevän. Ja löytyyhän tietyistä ravintolisistä pientä iloa suorituskyvynkin kannalta, kun asiaan hiukan perehtyy.

Harjoitusten ja kilpailujen yhteydessä energian riittävyys on yksi keskeisiä asioita ja siinä treenirepussa kuljetetut urheilujuomat, energiageelit ja -patukat yms. tuotteet ovat käteviä ja päteviä tuotteita vaikkapa perunamuusiin ja lihapulliin verrattuna. Tiedetään myös, että voimaharjoituksen yhteydessä tai heti sen jälkeen nautitulla proteiinilla on positiivinen vaikutus lihasmassan ja voiman kasvulle. Tavoitteellinen treenaaja voi sitten miettiä, onko itse täytetty evässämpylä ja pillimehu yhtä lailla toimiva ratkaisu kuin sheikkerillä vatkattu palautumisjuoma. Molemmissa on etunsa ja haasteensa, mutta jos palautumisella on kiire ja katettuun ruokapöytään siirtyminen kestää, välipala on kuitenkin paikallaan. Kun inhimillisen suorituskyvyn äärirajoja haetaan, potentiaalinen yhdenkin prosentin etu on merkittävä etu, mutta esim. omalla kohdallani voileipä kinkulla ja juustolla maitokahvin kera pelastaa tilanteen, jos treenin jälkeisessä ruuan laittelussa kestää pitkään. Ja yleensä se suorituskykykin ehtii kyllä palautua ennen seuraavaa treeniä, harjoitustiheyteni ei nyt niin korkea enää ole. 😊

Kansainvälisen olympiakomitean konsensuslauselmassa vuodelta 2018 on tunnistettu muutamia lisäravinteita, joilla on suorituskykyä parantava vaikutus oikein käytettynä. Näihin aineisiin lukeutuvat kreatiini, beeta-alaniini, natriumbikarbonaatti, nitraatti ja kofeiini. Saavutettu hyöty näyttää olevan suurempi matalamman tason urheilijoilla ja pienenevän kovatasoisilla. Kreatiinilisän hyödyt tulevat esiin ensisijaisesti kovatehoisissa nopeus-voimaharjoituksissa ja yksittäisissä tai toistuvissa lyhytkestoisissa (muutamasta sekunnista kolmeen minuuttiin) suorituksissa. Haittapuolena pitkäaikaisessa käytössä esiintyy lievää painonnousua nesteen kertymisen myötä. Beeta-alaniinilla ja natriumbikarbonaatilla nostetaan puskurikapasiteettia anaerobisiin suorituksiin. Beeta-alaniinin tankkaamisen sivuvaikutuksena voi esiintyä ihon kihelmöintiä ja natriumbikarbonaatin tankkauksesta suolisto-oireita, joten tankkausta on tärkeää kokeilla ensin harjoituksissa, sitten vasta kisatilanteessa. Nitraateilla on saavutettu muutaman prosentin parannusta kestävyyteen 12–40 minuutin kestoisissa suorituksissa ilman tunnettuja sivuvaikutuksia. Kofeiinilla on tunnetusti piristävä vaikutus ja se vähentää myös rasituksen ja kivun tuntemuksia ja siten antaa hivenen lisää voimavaroja käyttöön. Pitkissä suorituksissa se saattaa myös säästää glykogeenia vapauttamalla rasvahappoja energianlähteeksi. Sivuvaikutuksena voi olla rauhattomuutta ja unettomuutta, joten ajoituksella on merkityksensä suorituskyvyn ohella muuhunkin elämään. Pääsääntöisesti em. lisäravinteilla mainitut hyödyt saavutetaan oikea-aikaisella tankkauksella, kofeiinilla myös suorituksen aikaisella nauttimisella.

Samaisessa lauselmassa on myös koostettu lista potentiaalisista lisäravinteita, joilla mahdollisesti on suorituskykyä parantava vaikutus, mutta tieteellinen näyttö on vielä pikemminkin suuntaa antava kuin vahva. Lisätutkimusten kautta saadaan uutta tietoa, joka täydentää nykyistä käsitystä. Esim. D-vitamiinin puutteen tiedetään liittyvän kohonneeseen ylähengitystieoireiden esiintyvyyteen, mutta sillä näyttäisi mahdollisesti olevan yhteyttä myös rasitusmurtumien syntyyn ja siten terveiden harjoituspäivien määrän kautta epäsuorasti myös suorituskykyyn.

Etenkin sosiaalisessa mediassa näkyy vahvoja ja vakuuttavia kehoja kertomassa juuri tiettyjen lisäravinteiden käytön tuovan lihasta ja kauneutta helposti ja nopeasti. Törmäsin taannoin videoon, jolla jonkin ihmeaineen kerrottiin stimuloivan kehon omaa hormonituotantoa luontaisesti ja siten ”turvallisesti tehostavan kehitystä”. Erikoistarjouksena olisi saanut samalla tehokasta rasvanpolttajaakin kaupan päälle, joten lihaa tulisi helpolla lisää ja rasva katoaisi nahkan alta kuin tuhka tuuleen. Tämän tyyliset mainokset on suunnattu ennemmin kuntoilijoille kuin kilpaurheilijoille ja voivat saada takavuosien kuntoa muistelevan ex-urheilijan haikailemaan nuoruuden lähteestä. Ehkäpä tällainen keski-ikäinen urheilufysiologikin pääsisi rantakuntoon vielä ennen lumien sulamista – olisikohan asiantuntijan sana vakuuttavampi kentän reunalla pyykkilautavatsan kanssa? Hiukan epäilyttävää, mutta pitäisikö kuitenkin ihan vaan varmuuden vuoksi hankkia, kun varmaan monet muutkin noita tuotteita käyttävät? Houkutus voi kasvaa, etenkin jos minäkuva on kovin ulkonäkökeskeinen. Mutta tuskinpa minulla sille pyykkilaudalle mitään käyttöä olisi, joten antaa olla mainoksen pillerit verkkokaupassa!

Kuntoilijalle riskinä epämääräisten lisäravinteiden käytössä on lähinnä oma terveys, minkä lisäksi kilpaurheilijan tulee olla erityisen tarkkana siitä, mitä suuhunsa laittaa. Epäpuhtaista lisäravinteista on vuosien saatossa tullut lukuisia dopingkäryjä, mitkä pilaavat urheilijan maineen sinänsä turhaan. Dopingtestissä häviävän pienikin määrä kiellettyä ainetta voi antaa positiivisen testituloksen ilman, että kyseisellä määrällä olisi ollut mitään fysiologista vaikutusta. Kuten aiemmin todettu, lisäravinteet ovat elintarvikkeita, eivät lääkkeitä ja siten niiden puhtaudelle ei ole vastaavaa kontrollia. Siksi kannattaa harkita tarkkaan, mitä ja kenen valmistajan lisäravinteita uskaltaa käyttää. Lisäravinteillekin on paikkansa monipuolisen ruokavalion tukena, mutta ”varmuuden vuoksi” syömisen sijaan kannattaa käyttää harkintaa. Mitä, milloin ja miksi – noihin vastaamalla löytyy ostoslistalle perusteet ja luotettavan valmistajan tuotteet juuri omaan tarpeeseen.

Lapsille ja nuorille ei kuitenkaan ilman pätevää syytä suositella muiden ravintolisien kuin D-vitamiinin säännöllistä käyttöä. Nuorena on tärkeää oppia ”ruoka ensin” -periaate, eli perusruokavalion rakentaminen sellaiseksi, että kaikki tarvittava löytyy omalta ruokalautaselta. Nuorten urheilijoidenkin kannattaa keskittyä hakemaan suorituskyvyn kasvua nimenomaan harjoittelun, perusravitsemuksen ja levon kautta, eikä kikkailemaan viimeisten prosenttien kanssa lisäravinteiden avulla. Nuorten osalta uutisoitiin vastikään tutkimuksesta, jossa havaittiin energiajuomien runsaalla käytöllä olevan yhteys heikompaan uneen ja runsaampaan päihteiden käyttöön. Toki syy-seurausyhteyden suuntaa ei voinut tällä asetelmalla todentaa, mutta keskushermostoa stimuloivien tuotteiden käyttöä kannattanee lykätä mieluiten aikuisikään. Ja aikuisillakin esim. kofeiinista saa voimakkaammat vaikutukset, jos sitä ei käytä säännöllisesti osana päivittäistä ravitsemusta.

Otsikon kysymykseen voisin lopuksi vastata, että lisäravinteilla voi näppärästi saada korjattua ruokavaliosta jääviä puutteita ja jopa pientä tehon lisäystä suorituskykyyn, kun vaan tietää mitä tekee. Rahalle voi saada siis hyvän vastineen, mutta helposti rahaa saa myös palamaan ”varmuuden vuoksi” tehtyihin ostoksiin jokseenkin turhaan. Ravitsemuksen iso kuva siis kuntoon, eli ruoka ensin ja kohdennetusti tarpeeseen lisäravinteita. Monenlaisia tiedonlähteitä löytyy, mutta mikäli tiedonjanosi heräsi tätä lukiessa, luotettavia tietopankkeja ovat pätevien ravitsemuksen asiantuntijoiden ohella esim. tämän blogin taustalla käytetyt lähteet sekä:

www.terveurheilija.fi

www.dopinglinkki.fi

Nyt lienee kirjoittajankin aika suunnata ruokakaupan kautta kotiin, salaattitarpeet ainakin ja kanapastakos se oli suunnitteilla? Ja lisäravinnehyllyn kyllä ohitan tällä kertaa, vai olikos se D-vitamiinipurkki jo melkein tyhjä? Niin ja jos lähden pitkälle lenkille viikonloppuna, kofeiinipitoiset geelit olisi kyllä…

Blogin taustalla käytettyjä lähteitä:

Ilander ja Mursu (2021) Ravintolisät ja suorituskyky. Teoksessa Ilander (toim.) Liikuntaravitsemus 3.0. VK-kustannus. ss. 591-609.

Maughan ym. (2018) IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 28: 104-125. http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027

Puupponen ym. (2023) Associations between adolescents’ energy drink consumption frequency and several negative health indicators. BMC Public Health 23: 258. https://doi.org/10.1186/s12889-023-15055-6

Kirjoittaja Esa Hynynen toimii KIHUlla urheilufysiologian asiantuntijana. Vapaa-ajalla kestävyysvalmennusta harrastava ja liikkujan ravitsemusta opiskeleva kuntoilija.