Psykologinen joustavuus – urheilija, opi tunnistamaan miten mieli vaikuttaa toimintaasi!

Mielellä (psyyke) on iso merkitys, miten urheilija saa oman potentiaalinsa esille kilpailutilanteissa, ja miten urheilija voi henkisesti. Ajatukset, tunteet ja keholliset tuntemukset ovat tärkeä voimavara urheilussa, kun rakennamme niihin mielekkään suhteen. Urheilijan mieli vaikuttaa niin suorituskykyyn kuin kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin merkittävällä tavalla. Tutkittu tieto on osoittanut, että yksi olennainen osa psyykkistä hyvinvointia on psykologinen joustavuus (Lappalainen et al., 2021; Hayes, 2019; Kashdan & Rottenberg, 2010). Psykologinen joustavuus on joukko erilaisia taitoja, jotka mahdollistavat uudenlaisen suhteen rakentumisen mielen toimintoihin. Taidot rakentuvat sitoutumisen, hyväksynnän ja läsnäolon ympärille.

Psykologinen joustavuus on kykyä toimia omien arvojen mukaisesti tilanteen vaatimalla tavalla mahdollisista epämiellyttävistä ajatuksista, tunteista ja kehon tuntemuksista huolimatta. Tällöin fokus pysyy olennaisessa, halutussa asiassa tai toiminnassa. Psykologisen joustavuuden avulla urheilijalla on mahdollisuus muuttaa suhdettaan stressaaviin tai muuten häiritseviin ajatuksiin ja tunteisiin. Psykologisen joustavuuden taidot ovat vastakohta automaattisille ja ehdottomille ajatuksille ja tunnereaktioille tai pinttyneille, jäykille ja kontrolloiville toimintatavoille.

Psykologinen joustavuus pohjautuu hyväksymis- ja omistautumisterapiaan, jossa keskiössä on ihmisen, hänen ajatustensa ja tunteidensa välinen suhde (Hayes, Strosahl, & Wilson, 2016). Perusajatuksena on, että elämään kuuluu välillä sellaisia ajatuksia ja tunteita, jotka tuntuvat epämiellyttäviltä. Näin ollen tarkoituksena ei ole muuttaa ihmisen sisäisiä kokemuksia tai pyrkiä pääsemään eroon niistä. Sen sijaan mielekkäämpää on vain huomata mielen tuotokset välimatkan päästä, hyväksyä asiat, jotka väistämättä ilmenevät (esim. kilpailua edeltävä jännitys) ja siirtää fokus merkityksellisiin asioihin, joihin on mahdollista vaikuttaa (esim. tarkkaavuuden suuntaaminen halutun kaltaiseen toimintaan tai keskeiseen asiaan kilpailutilanteissa). Psykologisen joustavuuden harjoittelussa keskiössä on avoimen ja uteliaan mielen herättäminen sisäisiä toimintojamme kohtaan, jotta tunnistamme, mitä mielessämme tapahtuu, ja mitä vaikutuksia niillä on käyttäytymiseemme. Tällä tavoin urheilija pysyy ns. kuskin paikalla, eikä siirry takapenkkiin seuraamaan, kun mieli vie mukanaan.

Urheilussa tarvitaan kurinalaisuutta ja kontrollia, mikä on perusteltua ja tarvittavaa systemaattisen kehittymisen ja valmennussuunnitelman toteuttamisen kannalta. Sen sijaan, ajatusten, tunteiden ja kehollisten tuntemusten kohdalla kontrolloinnille vaihtoehtoinen ja tehokkaampi lähestymistapa avautuu hyväksynnän ja avoimuuden kautta. Mieltä ei voi kieltää. Klassinen esimerkki tästä voisi olla ”älä ajattele vaaleanpunaista elefanttia”. Mitä huomaat? Todennäköisesti mielikuva vaaleanpunaisesta elefantista kasvaa mielessäsi, mitä enemmän kiellät itseäsi ajattelemasta sitä. Lisäksi kieltäminen kuluttaa valtavasti psyykkistä energiaa ja vie fokusta pois olennaisesta toiminnasta. Sen sijaan voimme hyväksyä epämukavat tuntemukset ikään kuin rinnalle kaveriksi kulkemaan, ja oppia toimimaan niiden kanssa itselle tärkeiden ominaisuuksien tai käyttäytymisen mukaan.

Psykologinen joustavuus kiteytyy kolmeen elementtiin: sitoutumiseen itselle tärkeisiin asioihin, hyväksyvään suhtautumiseen ja läsnäoloon tässä ja nyt.

1.

Sitoutuminen itselle tärkeisiin asioihin tarkoittaa arvopohjaisten valintojen tekemistä päivittäisessä arjessa. Urheilijalle on motivaation kannalta keskeistä tietää, mitä kohti urheilija haluaa mennä ja mitä hän tavoittelee urallaan isossa ja pienemmässä kuvassa. Arvot kertovat miten urheilija haluaa mennä kohti tavoitteitaan: millainen toiminta on urheilijalle tärkeää esimerkiksi harjoituksissa (esim. sinnikkyys, halu mennä epämukavuusalueelle), millainen valmennettava ja joukkuetoveri urheilija haluaa olla (esim. kannustava), millaista energiaa hän haluaa tuoda harjoitustilanteisiin (esim. myönteisyys), sekä mitkä asiat urheilun ulkopuolella ovat tärkeitä (esim. läheiset ihmissuhteet). Teemme päivittäin valintoja, joka vievät meitä joko kohti tavoitteitamme tai poispäin tavoitteistamme.

2.

Läsnä oleminen tarkoittaa mielen pysymistä tässä ja nyt tapahtuvassa hetkessä ja toiminnassa. Tällöin emme analysoi, märehdi menneitä tai murehdi tulevaa, vaan keskitymme olemaan läsnä siinä, mitä olemme tekemässä. Läsnäolon taidot tarkoittavat kykyä huomata mielensisäisiä toimintoja, ajatuksia ja tunteita, ilman, että ne vaikuttavat toimintaamme. Mieltä voisi verrata urheilustadioniin, jonka keskellä tapahtuu paljon asioita. Joustava mieli katselee näitä mielensisäisiä toimintoja etäämmältä stadionin katsomosta käsin ja vain huomaa millaisia erilaisia ajatuksia, tunteita tai kehon tuntemuksia mieli nostattaa stadionille. Emme reagoi niihin, vain huomaamme.

Läsnäolon taidot liittyvät läheisesti tarkkaavuuden taitoihin. Läsnä olemista voi harjoitella arkisten toimintojen yhteydessä (esim. hampaiden pesu, syöminen, harjoitukseen valmistava alkulämmittely), kunhan sen tekee tietoisesti. Harjoittelu alkaa tunnistamalla missä tarkkaavuuden pitäisi olla. Toinen askel on tunnistaa, missä tarkkaavuus on ja miten se liikkuu kohteesta toiseen. Kolmas askel on palauttaa tarkkaavuus haluttuun toimintaan tai tapaan toimia, jos huomaamme tarkkaavuuden olevan epäolennaisessa. Tarkkaavuus on yksi olennainen, ellei olennaisin psyykkinen taito urheilussa, koska urheilija voi vaikuttaa siihen.

3.

Hyväksyvä suhtautuminen tarkoittaa avoimuutta mielen sisäisille toiminnoille. Se mikä mielessä tapahtuu, tapahtuu väistämättä. Mielen tehtävänä on tuottaa kymmeniätuhansia ajatuksia ja erilaisia tunteita päivittäin. Silti käytämme usein yllättävän paljon energiaa ajatusten ja tunteiden välttämiseen tai pyrkimykseen kontrolloida niitä. Usein meille saatetaan sanoa ”älä jännitä”, ”älä pelkää”, ”älä ajattele”. Näillä ohjeilla on varmasti hyvä tarkoitus, mutta harvoin ne toimivat.

Hyväksyvää suhtautumista voisi kutsua urheilukielellä myös nollaamiseksi. Nollaamisen taitoa tarvitaan urheilussa esimerkiksi silloin, kun urheilija epäonnistuu tai super-onnistuu, ja hänen pitäisi jatkaa suoritustaan. Tämä vaatii harjoittelua ja toistoja samalla tavalla kuin lihasvoiman kasvattaminen.

Nollaamista voi ja kannattaa harjoitella treeneissä!

1. Opi tunnistamaan epäonnistumisen nostattamat ajatukset ja tunteet (esim. ajatus: ”mitä joukkuetoverit ajattelevat”, tunne: häpeä).
2. Tee valinta, että hyväksyt epäonnistumisen ja kaikki nousevat tunteet (esim. häpeä, epävarmuus, kiukku). Auttava metafora ”breathing with yes”. (esim. ”On ok, että virheitä sattuu.”, ”On ok, että tällainen tunne nyt nousee.”).
3. Tutki, mitä tapahtuu epäonnistumisen kokemukselle, kun hyväksyt tilanteen ja tunteet. Kasvaako se vai pieneneekö? Vertaa mitä tapahtuu, jos et hyväksy epäonnistumista.
4. Päästä irti kokemuksesta. (esim. ota henkinen aikalisä, puhalla, ota vettä, hyödynnä mielikuvia ja kehollisia keinoja, kuten hengitys ja ravistelu). Auttava metafora ”eteenpäin liikkuva juna”. Siirrä fokus olennaiseen toimintaan.

1. Urheilija tekee kilpailua varten psyykkisen game planin. Hän kirkastaa mitkä asiat ovat keskeisiä asioita fokusoitua ja millaisia ominaisuuksia tai asioita urheilija haluaa kilpailutilanteessa vaalia (arvot).
2. Kilpailutilanteessa urheilija tunnistaa mitä mielessä tapahtuu, missä tarkkaavuus on ja onko toiminta halutun kaltaista. Urheilija palauttaa fokuksen olennaiseen aina, kun se harhailee häiriötekijöihin tai muuhun epäolennaiseen (läsnäolon taidot).
3. Urheilija hyväksyy, että painetilanne saattaa nostattaa mieleen ja kehoon epämukaviakin tuntemuksia (hyväksyntä). Urheilija vain huomaa ajatuksia, tunteita ja kehon tuntemuksia pienen välimatkan päästä ilman, että hän reagoi niihin. Urheilija tunnistaa, jos ajatukset ja tunteet meinaavat ”kidnapata” ja vaikuttaa toimintaa häiritsevällä tavalla (nollaaminen). Tällöin urheilija palauttaa fokuksen haluttuun toimintaan.

Kilpa- ja huippu-urheilu, mutta myös elämä ylipäätään, on itsensä jatkuvaa kehittämistä, keskeneräisyyden hyväksymistä ja muutoksessa toimimista. Odotukset, paine ja stressi ovat väistämätön osa kilpa- ja huippu-urheilua. Elämä tuo väistämättä eteen yllättäviä tilanteita ja epämukavia asioita. Yksi osa urheilijana kehittymistä ja kasvamista on, miten oppia elämään näiden haasteiden kanssa. Se, miten suhtaudumme haastaviin tai yllättäviin tilanteisiin, on yksilön hyvinvoinnin ja suorituskyvyn kannalta keskeistä. Keskeistä on tunnistaa, miten oma mieli toimii näissä tilanteissa, mitä vaikutuksia ajatuksilla, tunteilla ja kehon tuntemuksilla on toimintaamme, ja teemmekö haasteista huolimatta meille merkityksellisiä valintoja, jotka ovat arvojemme mukaisia.

Psykologista joustavuutta tarvitsemme me kaikki. Mieli ja tunteet ovat valtava voimavara, kun niihin uskaltaa tutustua uteliain ja avoimin mielin. Tarkastellessamme mielensisäisiä toimintoja pienen etäisyyden päästä, pysymme mentaalisesti paikoillamme tässä ja nyt, sekä fokusoimme häiritsevistä tunnelmista huolimatta meille tärkeisiin asioihin.  Tällöin ihmisen toimijuuden tunne ja henkinen hyvinvointi vahvistuu. Parhaimmillaan psykologinen joustavuus muuttaa suhdetta paineeseen ja häiriötekijöihin väljemmäksi ja myönteisemmäksi, jolloin urheilijalta vapautuu energiaa myös huippusuoritukseensa.

Lähteet:

Hayes, S. C. (2019). Acceptance and commitment therapy: towards a unified model of behavior change. World psychiatry, 18(2), 226. https://doi.org/10.1002/wps.20626

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2016). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (Second edition). Guilford Press.

Kashdan, T. B., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. In Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.001

Lappalainen, R., Lappalainen, P., Puolakanaho, A., Hirvonen, R., Eklund, K., Ahonen, T., … & Kiuru, N. (2021). The Youth Compass-the effectiveness of an online acceptance and commitment therapy program to promote adolescent mental health: A randomized controlled trial. Journal of contextual behavioral science, 20, 1-12.

Kirjoittaja Hannaleena Ronkainen on urheilupsykologi (sert.), psykoterapeutti ja väitöskirjatutkija, joka valmistelee KIHUlla väitöskirjaa psykologisesta joustavuudesta urheilussa. Väitöstutkimus on osa OKM:n rahoittamaa Urheilijan psyykkinen ja fyysinen hyvinvointi -hanketta.