”Tuli seinä vastaan” – Miten hallita urheilijoiden kokonaiskuormitusta ja palautumista?

Otsikon sitaatti on median palstoilta poimittu huippu-urheilijan toteamus kohdattuaan haasteita kuormittumisen kanssa. Tilannetta voidaan kutsua monella eri termillä – ylikuormittuminen, burnout, alipalautuminen tai ylikunto. Yhtä kaikki, kyseessä on epätasapaino kokonaiskuormituksen ja palautumisen suhteen, jolloin pitkittynyt kuormitus/stressi on ylittänyt henkilökohtaiset voimavarat. Tällöin oireet voivat olla moninaiset suorituskyvyn laskusta kokonaisvaltaisempiin terveydellisiin haasteisiin. Haasteet voivat pahimmillaan lopettaa urheilijan uran ja arkielämästäkin voi muodostua hyvin raskasta. Myös laajemmin yhteiskunnassa kuormittumisen haasteet ihmisen arjessa ovat yhä yleisempiä. Tämä blogi-artikkeli käsittelee kokonaiskuormituksen ja palautumisen hallintaa ja korostaa asioita, joiden avulla on mahdollista välttää liiallinen ylikuormittuminen.

Urheilijan kokonaiskuormituksen ja palautumisen hallinta on monimutkainen palapeli. Urheilijan on tärkeä oppia tunnistamaan oman kehonsa ja mielensä merkit kuormituksesta ja palautumisen tarpeesta. Lisäksi yksi oleellisimmista asioista on tunnistaa, mistä tekijöistä elimistö kuormittuu arjessa ja mitkä tekijät edistävät palautumista. Tämä mahdollistaa sen, että kyseisiä tekijöitä pystyy säätelemään arjessa. Eli itsetuntemus on yksi tärkeimmistä asioista kuormituksen ja palautumisen hallinnassa. Tämä ei koske ainoastaan huippu-urheilijoita, vaan myös kuntourheilijoita ja kaikkia, jotka haluavat parantaa suorituskykyään ja hyvinvointiaan.

Arjessa voi olla monia eri kuormituslähteitä. Ne voivat olla fyysisiä, kuten kova harjoittelu ja kilpailut, tai psyykkisiä, kuten henkinen stressi esimerkiksi toimeentulosta, urheilu- tai opiskelu-urasta (Kuvio 1). Lisäksi kuormituslähteinä voivat olla esimerkiksi sosiaaliset tekijät, kuten ihmissuhteet, some ja elämäntapahtumat, sekä ympäristölliset tekijät, kuten matkustaminen ja ilmasto-olosuhteet. Huippu-urheilijoiden osalta halutaan, että harjoittelu ja kilpailut ovat pääkuormitustekijöitä. Muut kuormitustekijät pyritään minimoimaan ja palautumista pyritään edistämään ennen kaikkea unen/levon ja ravitsemuksen kautta. Kokemus on kuitenkin osoittanut, että huippu-urheilijoidenkin ylikuormittumisen taustalla on harjoittelusta ja kilpailemisesta aiheutuvan kuormituksen lisäksi usein myös muita syitä.

Urheilijan Pulssi (2023) yhteenvetojen perusteella noin 55 prosenttia yksilötukiurheilijoista eli suomalaisurheilijoiden kärkikaartista arvioi kuormituksen ja palautumisen seurannan sen hetkisen tilan olleen heikko, tyydyttävä tai kohtalainen. On selvää, että edes kohtalainen taso ei riitä huippu-urheilussa. Tämän asian suhteen on siis peiliin katsomisen paikka niin valmentajilla, muilla valmennusta tukevilla asiantuntijoilla kuin urheilijoillakin. Asiat tulee tehdä nykyistä laadukkaammin. Lisäksi tuntuu, että kuormitustekijät vaan lisääntyvät nykymaailman menossa, joten tulevaisuudessa tämä on entistäkin tärkeämpää.

Uskallan väittää, että ylikuormittumisen haasteilla ja heikolla kokonaiskuormituksen ja palautumisen seurannalla on yhteys. Erinomaisestikaan toteutettu seuranta ei välttämättä estä ylikuormittumista, mutta väitän, että se parantaa todennäköisyyttä sille, että kuormitus ja palautuminen pysyvät hallinnassa. Seurantatietojen tehtävänä on antaa avaimia reagoida proaktiivisesti, jottei reagoida vasta siinä vaiheessa, kun on jo housussa. Seuranta auttaa tunnistamaan tilanteita, jolloin kannattaa levätä. Toisaalta seuranta tuo uskallusta harjoitella tietyissä tilanteissa jopa suunniteltua kovempaa. Sillä on hyvä muistaa, että elimistön toimintojen ja suorituskyvyn kehittyminen vaatii harjoittelun aikaansaamaa kuormitusta, joten sitä ei todellakaan pidä pelätä.

Yksinkertaisimmillaan kuormituksen ja palautumisen seuranta pitää sisällään harjoittelutiedot ja urheilijan omat tuntemukset harjoittelun onnistumisesta ja palautuneisuudesta. Lisäksi tiedot muista stressitekijöistä sekä unen ja ravitsemuksen toteutumisesta antavat lisätietoa palautumisen kannalta merkittävimpien tekijöiden toteutumisesta arjessa. Kokonaiskuormituksen ja palautumisen seurantaa tukevat kontrolliharjoitukset ja suorituskykytestit. Onhan suorituskyvyn lasku yksi selkeimmistä ylikuormituksen oireista. Näiden lisäksi yksi yleisesti käytetty objektiivinen seurantamenetelmä on leposyke- ja sykevälivaihteluun pohjautuvat mittaukset. Ne kuvastavat tahdosta riippumattoman, autonomisen hermoston tilaa, joka on oleellinen tekijä elimistön stressin ja palautumisen säätelyssä. Kun urheilijan omat tuntemukset yhdistetään objektiivisiin mittareihin, saadaan kattava kuva urheilijan tilasta, erityisesti siihen kuinka elimistö reagoi harjoitteluun. Oleellista seurannassa on säännöllisyys eli se, että urheilija täyttää harjoitustiedot ja omat tuntemukset päivittäin myös silloin kun asiat sujuvat hyvin. Liian usein seurantoihin herätään liian myöhään. Yksityiskohtaisemmin seurannan sisältöjä avataan Harjoittelun ja kehittymisen seurannan suosituksissa (kihu.fi/testaussuositukset). Lisäksi on valmisteilla Kokonaiskuormituksen ja palautumisen seurannan hyviä käytänteitä -opas, jossa käydään läpi käytännönläheisesti mitä, miksi ja miten seurantaa tulisi tehdä.

Koska elimistön kuormittuminen on monitahoinen ilmiö ja voi johtua useista eri tekijöistä, myös seurannan tulee koostua eri tiedoista, kuten edellä on jo mainittu. Toisaalta kokemus osoittaa, että kuormituksen ja palautumisen seurannan on oltava vaivatonta ja simppeliä toteuttaa arjessa. Muuten se voi jo itsessään aiheuttaa tuskaa ja lisäkuormitusta urheilijalle. Tarjolla alkaa olla järjestelmiä, jotka keräävät tietoa useista eri lähteistä muodostaen kokonaisvaltaisen kuvan urheilijan sen hetkisestä tilasta. Esimerkiksi 360 Training -palvelu tuo urheilijan tuntemukset, terveystiedot, harjoittelutiedot, testitiedot ja sykevälivaihtelumittaukset yhteen ja ovat siten valmentajien ja muiden valmentautumista tukevien asiantuntijoiden saatavilla helposti.

Mikään järjestelmä ei kuitenkaan toimi itsestään, vaikka osa tiedoista on mahdollista saada rajapintojen kautta eri järjestelmistä automaattisesti. Seuranta vaatii urheilijalta omien harjoitustietojen ja tuntemusten päivittäistä arvioimista ja dokumentointia. Valmentajan ja muiden valmentautumista tukevien henkilöiden velvollisuus on puolestaan hyödyntää kyseisiä tietoja valmennuksessa ja kehittää omaa osaamistaan datan hyödyntämisessä. Jos valmentaja tai muut valmentautumista tukevat asiantuntijat eivät hyödynnä olemassa olevaa dataa, niin urheilijan tietojen täyttö loppuu yleensä lyhyeen. Pieni vaivannäkö asian edistämiseen maksaa varmasti takaisin. Laadukkaasti toteutettu seuranta tukee urheilijan kasvua ja itsetuntemusta sekä kokonaiskuormituksen ja palautumisen hallintaa.

1. Opettele tunnistamaan kuormituksen merkkejä kehostasi ja mielestäsi.
2. Tunnista kuormituslähteet ja palautumista vahvistavat tekijät arjessasi.
3. Priorisoi ja tee valintoja arjen kuormitustekijöistä.
4. Seuraa kuormittumista ja palautumista subjektiivisin tuntemuksin ja tietoon perustuen.
5. Uskalla muuttaa suunnitelmia, jos tarve vaatii.

Kirjoittaja Ville Vesterinen toimii Suorituskyky-tiimin esihenkilönä ja urheilufysiologian johtavana asiantuntijana KIHUssa.