Urheilijoiden kuormittuminen, palautuminen ja suorituskyvyn seuranta – mitä, miksi ja mitä sitten?

Harjoittelun tavoitteena on parantaa urheilijan suorituskykyä, joka fysiologisestä näkökulmasta tarkoittaa esimerkiksi korkeampaa hapenottokykyä tai voimantuotto-ominaisuuksia. Kuormittavan harjoittelun aikana ja sen jälkeen suorituskyky laskee hetkellisesti kuormitettujen elinjärjestelmien väsymyksestä johtuen, mutta samaan aikaan elinjärjestelmissä tapahtuu adaptaatiota eli kehittymistä, joka ilmenee parempana suorituskykynä elinjärjestelmien palauduttua hetkellisestä väsymyksestä (Kuva 1). Yhden harjoituksen aikaansaama muutos ei aiheuta huomattavaa suorituskyvyn muutosta, mutta jatkuva oikein ajoitettu ja kuormittavuudeltaan sopiva harjoittelu johtaa lopulta merkitykselliseen suorituskyvyn muutokseen.

Suurin haaste harjoittelussa onkin harjoituksien sopiva ajoitus ja kuormittavuus. Sopivan harjoituskuormituksen suunnittelun apuna voidaan hyödyntää kokemuksia aikaisemmasta harjoittelusta ja sen tuottamista tuloksista varsinkin silloin, kun harjoittelun olosuhteet ovat samanlaiset kuin edeltävissä harjoittelun vaiheissa. Kuitenkin jokainen harjoitustilanne on ainutlaatuinen joidenkin harjoittelun muuttujien osalta, joka aiheuttaa tietynlaista epävarmuutta harjoituksen todellisesta kuormittavuudesta ja siihen liittyvästä palautumisen tarpeesta. Esimerkkejä muuttujista ovat

• Urheilijoiden sen hetken kuntotaso ja vireystila
• Urheilijoiden yksilöllinen kyky palautua kuormituksesta
• Harjoittelun ulkopuoliset stressitekijät

Tämän vuoksi harjoittelun kuormittavuuden ja urheilijoiden palautumisen mittaamista voidaan käyttää työkaluna yllä mainittujen muuttujien huomioinnissa harjoittelua suunniteltaessa. Tämän kirjoituksen tarkoituksena on antaa tietoa erilaisista harjoittelun kuormittavuuden mittareista ja niiden soveltuvuudesta erilaisiin harjoittelutilanteisiin.

Harjoittelun kuormituksen mittarit voidaan jakaa eri kategorioihin, mutta yleisimmät kategoriat ovat sisäiset ja ulkoiset, subjektiiviset ja objektiiviset mittarit (Kuva 2). Palautuneisuutta kartoittavat mittarit voidaan jakaa omaan kategoriaansa, johon kuuluvat muun muassa erilaiset sykemuuttujat ja kyselyt. Harjoittelusta johtuvan kehittymisen seurantaan taas on tarkoitus käyttää helposti ja nopeasti suoritettavia suorituskykytestejä tai harjoittelun aikana tapahtuvia mittauksia. Testejä ja mittareita ei tarvitse eikä olekaan järkevää ottaa käyttöön jokaisesta kategoriasta, vaan urheilijoiden ja valmentajien täytyy miettiä, minkälainen tieto tukee parhaiten urheilijoiden harjoitusten suunnittelua. Toisin sanoen, mihin harjoitteluun liittyviin kysymyksiin halutaan vastauksia. Mittauksia, joilla ei ole potentiaalia vaikuttaa harjoittelun suunnitteluun, on hyvä välttää, koska ne turhaan kuormittavat urheilijoita ja aiheuttavat valmentajille ylimääräistä työtä. Seuraavaksi käsitellään erilaisia harjoitteluun liittyviä kysymyksiä, joihin kuormituksen mittareilla on mahdollista antaa ainakin osittaisia vastauksia.

Tähän kysymykseen voidaan vastata mittaamalla ulkoista kuormitusta. Esimerkkinä ulkoisista kuormituksen mittauksista ovat GPS laitteilla tai kiihtyvyysantureilla mitattu liikkumisen määrää ja intensiteetti. Määrää ja intensiteettiä on tärkeää seurata saadakseen hyvän kokonaiskuvan harjoittelun ulkoisesta kuormituksesta. Määrä voi tarkoittaa esimerkiksi harjoituksessa liikuttua matkaa ja intensiteetti kovan juoksuvauhdin osuutta kokonaismatkasta tai nopeiden kiihdytysten lukumäärää. Omalle urheilulajille tärkeitä ulkoisen kuormituksen muuttujia voidaan kartoittaa systemaattisen lajianalyysin avulla tai seuraamalla aluksi useampia muuttujia ja huomioimalla, missä muuttujissa nähdään eniten vaihtelua eri harjoitusten välillä.

Tämä kysymys käsittelee sisäistä kuormitusta, joista esimerkkinä ovat kyselypohjaiset kuormittavuuskyselyt ja sykemittaukset. Kuormittavuuskyselyistä yleisimpiä ovat Borgin RPE (rating of perceived exertion) taulukko ja siitä modifioitu CR-10 (category ratio scale) taulukko, johon urheilija vastaa 0–10 välisellä asteikolla tuntemuksensa harjoituksen rasittavuuden tasosta (Taulukko 1). Useimmiten taulukosta valittu numero kerrotaan harjoituksen kestolla, jolloin saadaan harjoituksen intensiteettiä ja määrää huomioiva kuormittavuuden mittaus, eli sRPE-TL (session RPE training load). Tämän kuormitusmittauksen etuna on, että se on kuormittavuuden kokonaisvaltainen mittaus ja kyselyt voidaan teettää edullisesti urheilijoille. Haasteena kyselyille on toisaalta urheilijoiden käsitys omasta harjoituksen kuormittavuudesta, johon voi vaikuttaa fyysisen kuormittavuuden ulkopuoliset asiat (esim. väsymys tai harjoituksen tekninen haastavuus). Urheilijoiden selkeä ohjeistus kyselyyn vastaamiselle on erittäin tärkeää. Esimerkiksi Borgin alkuperäisestä taulukosta muunnettu CR-10 taulukkoa luettaessa urheilija pitäisi ohjeistaa keskittymään taulukon kuvauksiin numeroiden sijasta ja valitsemaan numeron vasta löydettyään sopivan kuvauksen.

Sykemittauksen avulla voidaan myös seurata harjoitusten kokonaiskuormitusta lasketun TRIMP (training impulse) arvon avulla. TRIMP arvolle on useita eri laskentakaavoja, mutta niissä käytetään joko harjoituksen sykkeen keskiarvoa tai aikoja, jolloin syke oli maksimisykkeeseen suhteutetuilla sykevyöhykkeillä. Sykemittauksen etu verrattuna kyselyihin on sen parempi objektiivisuus, mutta sykemittauksen avulla mitattu kuormittavuus rajautuu verenkiertoelimistön rasituksen kartoittamiseen. Siksi esimerkiksi lajeissa, jossa kamppaillaan pienessä tilassa vastustajan kanssa (esim. jääkiekko tai paini), ei pystytä kokonaisvaltaisesti määrittämään kuormituksen tasoa pelkän sykkeen kautta. Lisäksi sykkeen kohoamisessa ja laskemisessa on viive liikkeeseen nähden, joka voi aiheuttaa epätarkkuutta lajeissa, joissa tapahtuu paljon kiihdytyksiä ja jarrutuksia.

Urheilijan palautuneisuuden tilan seuranta auttaa vastaamaan tähän kysymykseen. Sykemuuttujien seuraaminen voi olla toimivia ratkaisu varsinkin, jos kuormitus kohdistuu suuresti hengitys- ja verenkiertoelimistöön. Sykevälivaihtelun avulla saadaan epäsuorasti mitattua autonomisen hermoston vaikutusta sykkeeseen, jonka taas on esitetty kertovan hermoston yleisestä vireystilasta ja kyvystä reagoida rasitukseen. Haasteena sykeseurannassa on palautuneisuuden lisäksi sykkeeseen vaikuttavat muuttujat, kuten nestetasopaino tai kellonaika. Tämän vuoksi yksittäisiin mittaustuloksiin harvoin kannattaa reagoida vaan sen sijaan esimerkiksi viikon keskiarvoja voidaan verrata toisiinsa. Lisäksi syke kertoo enemmän yleisestä kehon vireydestä eikä esimerkiksi lihasten arkuutta tai suorituskykyä pystytä kartoittamaan sykeseurannalla.

Kyselyitä voidaan myös käyttää palautuneisuuden seurannassa. Vaihtoehtoja kyselyille on monia ja haasteena on tasapainottaa kyselyyn vastaamiseen kuluva aika ja sen tarkkuus palautuneisuuden määrittämisessä. Esimerkiksi yleistä palautuneisuuden tunnetta voidaan kysyä yhdellä kysymyksellä 0–10 asteikolla, mutta kyselyä ei olla validoitu todelliseksi palautuneisuuden mittaukseksi (Taulukko 2). Toisaalta validoitu DALDA (Daily Analysis of Life Demands for Athletes) on validoitu kysely, mutta kyselyn sisältäessä 34 eri kysymystä sitä ei ole järkevää käyttää viikoittaisessa seurannassa. Tärkeintä on, että valitsee kyselyn, joka antaa urheilijoille mahdollisuuden kertoa omista tuntemuksistaan rehellisesti. Kyselyiden vastauksia tulkittaessa on tärkeää arvioida tulosten muutoksia absoluuttisten arvojen sijaan ja katsoa useamman kyselykerran aikana tapahtuvia muutoksia. Yksittäiset muutokset eivät saisi johtaa esimerkiksi urheilijan poissulkemiseen harjoituksista, mutta sitä voi käyttää hyödyksi avaamaan keskustelun urheilijan kanssa ja tiedostamaan heidän tilanteensa paremmin.

Harjoittelun yhteydessä suoritetut kontrollitestit tai harjoituksen aikana tehdyt mittaukset soveltuvat hyvin suorituskyvyn muutoksien seurantaan. Testi- ja mittaustulosten perusteella pitää pystyä luotettavasti näkemään oikea muutos suorituskyvyssä ilman, että se itsessään vie paljoa aikaa urheilijan harjoittelusta tai väsyttää heitä merkittävästi. Esimerkkeinä harjoittelun seurannassa käytettäviä testeistä ovat esikevennyshypyn korkeus sekä voimaharjoitteen liikenopeuden tai toistomaksimin testaaminen harjoitesarjan yhteydessä. Vakioidun kestävyysharjoitusten yhteydessä mitattua sykettä voidaan myös käyttää suorituskyvyn seurannassa, mutta muutosten kartoituksessa on hyvä ottaa huomioon noin ± 5 lyönnin päivittäinen vaihtelu molempiin suuntiin. Suorituskykytesteissä on tärkeää pyrkiä vakioimaan olosuhteet ja urheilijan vireyden tila mahdollisimman hyvin, jotta muutokset voidaan luotettavammin tulkita johtuvan suorituskyvyn muutoksesta. Useammin tehdyillä testeillä pystytään kartoittamaan suorituskyvyn suunta yksittäisten muutosten sijaan.

Tärkein kysymys, johon pitää pystyä vastaamaan ennen testien ja mittareiden käyttöönottoa harjoittelussa on ”mitä sitten?”. Eli mitä sitten, jos harjoittelun ulkoinen kuormitus on suunniteltua suurempi tai mitä sitten, jos urheilijoiden palautuneisuuskyselyn tulokset laskevat merkittävästi edellisestä kerrasta? Valmentajilla ja urheilijoilla pitäisi olla jo valmiiksi määritetyt raamit päätöksenteolle tulosten perusteella. Tähän kuuluu myös muutosten aikavälin ja suuruuden määrittäminen harjoittelun suunnittelussa. Esimerkiksi, jos levossa mitatun sykemuuttujan viikon keskiarvo näyttää 20 % huonompia arvoja vuoden keskiarvoon verrattuna, silloin päätös voi olla seuraavan viikon harjoituskuorman pienentäminen. Toisaalta tuloksia pitäisi aina peilata myös harjoitussuunnitelmaan. Esimerkiksi, jos harjoitusviikko on suunniteltu muita viikkoja kuormittavammaksi, urheilijoiden huonommasta palautumisesta ei tarvitse huolestua. Liian lyhyen aikavälin ja yksittäisen mittauksen tuloksiin ei kannata reagoida eikä pidä unohtaa urheilijan kanssa käytävän keskustelun arvokkuutta. Olen kuullut tilanteista, jossa joukkueurheilija on otettu harjoituksista pois yhden matalamman palautumiskyselyn tuloksen perusteella, joka todennäköisesti on valmentajan puolesta ylireagointia. Ennen tämänkaltaisen päätöksen tekoa olisi hyvä kysyä urheilijalta hieman tarkemmin, mikä hänen tilanteensa kaiken kaikkiaan on. Tämä on hyvä käytäntö myös, koska se kertoo urheilijalle, että mittaustuloksia oikeasti huomioidaan harjoittelun suunnittelussa. Mittaustuloksista tulee vielä tehokkaampia työkaluja silloin, kun tuloksia voidaan tulkita rinnakkain, koska se myös opettaa tiettyjen kuormitusmuuttujien yhteyksistä toisiinsa. Esimerkiksi, tulkitsemalla ulkoista kuormitusta ja seuraavan päivän palautumista pystyy näkemään, mikä vaikutus harjoituksen eri kuormitusmuuttujilla on pelaajien palautuneisuuteen. Sen avulla voidaankin paremmin ennakoida urheilijoiden palautuneisuuden tilaa ja milloin heitä voidaan kuormittaa uudestaan.

Kuormituksen, palautuneisuuden ja suorituskyvyn seuraamisen avulla pystytään paremmin huomioimaan harjoitteluun vaikuttavat tekijät ja siten suunnittelemaan optimaalisempia harjoituksia. Mittareita ja niiden antamia muuttujia valitessa täytyy määrittää kysymykset, mihin mittausten avulla haluaa vastauksia ja mitä muutoksia harjoitussuunnitelmaan tehdään mittaustulosten perusteella. Mittaustulosten merkittävät muutokset ovat tärkeämpiä absoluuttisten tulosten sijaan. Kuormittavuuden seuranta voi myös itsessään kuormittaa urheilijoita ja aiheuttaa valmentajille lisätyötä, joten hyvä lähestymistapa on aloittaa yhdellä kuormittuneisuuden tai palautuneisuuden seurannan mittauksella ja varmistaa, että siitä kerättävää tietoa voidaan hyödyntää harjoittelun suunnittelussa.

Lähteet

1. Chiu, L. Z., & Barnes, J. L. (2003). The fitness-fatigue model revisited: Implications for planning short-and long-term training. Strength & Conditioning Journal, 25(6), 42-51.
2. Vesterinen, V., Mikkola, J., Joutsen, T., Rauhala, T., Haverinen, M., Ahonen, J., Sippola, N., Saarikoski, A., Valtanen, M., Sini Hentilä, S., & Lehtonen, E. (2022). Suositus harjoittelun ja kehittymisen seurantaan. www.kihu.fi/testaussuositukset
3. Haverinen, M., Leppänen, M. Terve urheilija – Kuormituksen seuranta. https://terveurheilija.fi/harjoittelu/kuormituksen-seuranta/
4. Keskinen, K.L., Häkkinen, K., & Mauri, K. (2018). Fyysisen kunnon mittaaminen – käsi- ja oppikirja kuntotestaajille. Liikuntatieteellisen Seuran julkaisu nro 174. Helsinki 2018. Sidottu, 338 sivua.
5. Fox, J. L., Scanlan, A. T., & Stanton, R. (2017). A review of player monitoring approaches in basketball: current trends and future directions. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(7), 2021-2029.
6. Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports medicine, 44(2), 139-147.
7. Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley, M. C., Gabbett, T.J., Coutts, A.J. Burgess, D.J., Gregson, W., & Cable, N. T. (2017). Monitoring athlete training loads: consensus statement. International journal of sports physiology and performance, 12(s2), S2-161.

Kirjoittaja Anssi Saari toimii KIHUlla urheilufysiologian asiantuntijana. Vapaa-ajallaan joukkueurheilijoiden nopeus- ja fysiikkavalmennusta harrastava höntsäurheilija.